Verão significa fazer exercício físico ao ar livre! Não desperdice um minuto do seu tempo de treinamento ao ar livre, sem o nosso guia, para o melhor exercício físico ao ar livre.


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Julgamos ser boa ideia fazer os seus treinamentos ao ar livre sempre que possa. Afinal de contas, existe muito tempo para equipar-se e ir para o ginásio, quando as temperaturas arrefecem.

É também muito fácil relaxar quando você não tem tempo; você trabalha o dia todo, de Segunda a Sexta, e não lhe apetece sair só para fazer exercício ao Sábado. Pois é exatamente isso. Se deseja realmente ficar em forma, perder Kgs e fazer verdadeiro cardio ao ar livre, você terá de encontrar uma maneira. Não existe forma de contornar isso, você ou tem de levantar-se cedo ou sair à noite.

Defina os seus próprios objetivos, 2 ou 3 dias por semana, acorde uma hora mais cedo e saia para treinar. Poderá parecer um pouco esquisito no início, e você poderá sentir-se um pouco inseguro, mas, após fazê-lo algumas vezes, você vai sentir-se muito bem. Não deixe que uma chuvinha ou geada o detenha. Você precisa de esforçar-se; comprometer-se em melhorar-se a si próprio e trabalhar nisso. Ninguém poderá fazê-lo por si.





  Porque é que eu Devo Fazer Exercício ao Ar Livre?

Os benefícios de fazer exercício ao ar livre vão para além dos físicos.

O ar fresco e o sol poderão ajudar a reforçar a energia, equilibrar o seu humor e fazer com que você enfrente o exercício físico de forma mais dura. Para além do ar livre, você poderá avançar mais rapidamente ou mais com o seu cardio.

Os bons treinamentos oferecem muitos novos desafios: colinas e inclinações, alterações do terreno, diferentes superfícies e resistência ao vento.

A luz do sol ajuda os nossos corpos a produzirem vitamina D, o que poderá ajudar o seu metabolismo a funcionar, de forma eficiente. E ir para a rua para exercitar poderá, simplesmente ser mais apelativo, ajudando você a ser mais produtivo nos dias em que a motivação é fraca.





  Quais São os Melhores Exercícios ao Ar Livre?

O exercício ao ar livre ajusta-se ele próprio aos treinamentos de cardio, mas pense para além das corridas em ritmo constante ou dos passeios de bicicleta.
Os treinamentos ao ar livre são uma boa oportunidade para o treinamento intervalado, circuitos, HIIT, e treinamento do corpo todo. Nunca é demasiado cedo para começar esses treinamentos.

Se você ainda não consegue fazer uma corrida de 5 km, você pode treinar HIIT para ajudar a construir a sua resistência para fazê-lo.
Levar a Barra de Elevações para o parque para um treinamento HIIT de manhã, combinado com uma corrida, é uma boa forma de ver o nascer do sol!

Seguem algumas ideias que você pode pôr em prática neste Verão.

Man exercising with kettlebell outside





  Sessão de Cardio HIIT ao Ar Livre

Se você tem acesso a um espaço aberto (parque, campo de futebol, campo de futebol comunitário), combine pequenas explosões de cardio com o seu próprio HIIT. Você poderá combinar:

  •   Séries rápidas
  •   Rastejar
  •   Saltos/passos largos
  •   Pulos
  •   Balanços Kettlebell
  •   Puxadas de trenó
  •   Vagas de empurrões
  •   Subidas de montanhas

De cada vez que você repete (30 segundos de treinamento, 30-60 segudos de descanso) ou usa marcadores visuais como árvores ou o fim de um campo de futebol.

Aqueça primeiro, depois faça 15 minutos de intervalo.

Durante os períodos de descanso, descanse completamente ou caminhe (se estiver usando marcadores visuais, volte ao início). Defina um limite de descanso e não o exceda.

Corra ou caminhe à volta do seu espaço aberto para fazer descer o seu ritmo cardíaco no final.





  Repetições de Inclinações

Busque uma inclinação acentuada, livre de tráfego (pavimento ou fora de estrada). Certifique-se de que a superfície é segura (sem baixas escondidas, buracos ou pedaçoes escorregadios). Aqueça, depois corra o mais rápido que conseguir inclinação acima, até precisar de parar (isto normalmente dura cerca de 20 segundos). As repetições devem ser muitos árduas. Caminhe ou corra, com cuidado, de volta ao início, e quando o ritmo do seu coração estiver sob controle, acelere novamente.

Faça 8 repetições para começar e depois faça 12 ou mais, com o decorrer do tempo.

Se a sua inclinação for local, caminhe ou corra para a frente e para trás, à medida que aquece e arrefece.

Girl doing pushups on parallel bars outside





  Circuitos de Peso Corporal

Encontre um pequeno espaço ao ar livre (poderá até fazer isto no seu jardim) e faça uma série de exercícios de peso corporal para criar o seu próprio circuito. Segue um exemplo que alterna movimentos de corpo para cima e para baixo e também permite algum treinamento de cardio através de movimentos dinâmicos.

  •   10 movimentos – 30 segundos cada, depois 30 segundos de descanso para um circuito de 10 minutos
  •   Agachamentos com peso corporal
  •   Séries invertidas (usando uma Barra de Elevação ou um ramo de árvore ou barreira)
  •   Flexões (largura de uma mão fechada ou aberta para variação (ou até invertida usando uma Barra de Elevação)
  •   Arremesos (arremessos em caminhada ou arremessos alternados)
  •   Flexões de trícepes
  •   Subidas de montanha
  •   Declives de trícepes (use um banco ou uma Barra de Elevações)
  •   Agachamentos com salto
  •   Burpees
  •   Pranchas (ou elevações de pernas se você tiver uma Barra de Elevações).

Repita o circuito mais uma ou duas vezes, se puder.

Quais são as suas dicas de treinamento ao ar livre? Diga-nos nos comentários!