O seu melhor exercício de 10 minutos em barras paralelas

Tudo o que precisa é um conjunto de barras paralelas para desenvolver força, massa magra e flexibilidade.

exercício em barras paralelas




As barras paralelas são uma parte fantástica do kit caseiro de fitness. Com as barras paralelas apenas (mais o seu peso corporal), pode fazer uma grande variedade de exercícios que o irão tornar mais forte.


Comece com um treino de 10 minutos e 5 exercícios nas barras paralelas que trabalha a parte superior, a parte inferior do corpo, os abdominais e o core!



Navegação rápida:

   Seção 1:  Membros superiores: Peito, deltoides frontais

   Seção 2:  Membros superiores: Tríceps

   Seção 3:  Membros inferiores: Quadris, quadríceps

   Seção 4:  Tronco: Abdominais e Core

   Seção 5:  Corpo completo: Força e resistência

   Exemplo de treino






   Membros superiores: Peito, deltoides frontais



As barras paralelas são normalmente usadas como uma estação de mergulho em ginásios comerciais. Então, ao ter barras paralelas em casa, pode começar com este movimento grande e eficaz para os seus membros superiores. Os mergulhos trabalham o peito e a parte da frente do ombro (deltoides anteriores). Mas como qualquer movimento de peso corporal, irá sentir o trabalho em outras partes do seu corpo também. Prepare-se para que os seus braços, costas e core beneficiem também.



   Mergulhos nas barras paralelas


  1. Apoie-se nas barras paralelas com uma mão em cada barra
  2. Levante-se para que os seus braços fiquem bloqueados
  3. Cruze os pés nos tornozelos e dobre as suas pernas ligeiramente nos joelhos
  4. Incline-se um pouco à medida que baixa o seu corpo, dobrando os seus braços e trazendo os seus cotovelos para trás
  5. Baixe lentamente e com controlo
  6. Pressione para cima a partir da posição inferior
  7. Altere o ângulo do seu corpo para chegar a diferentes áreas dos peitorais e deltoides



Mergulhos nas barras paralelas







   Quer mais?

Logo que tenha dominado este movimento e possa executar mais de 10 repetições com um ritmo lento e boa forma, adicione peso usando um cinto de mergulho.






   Membros superiores: Tríceps



Altere os seus mergulhos nas barras paralelas ligeiramente e irá sentir o trabalho nos tríceps. Este é um dos exercícios de tríceps mais difíceis – e mais eficazes – que pode fazer. Continue a fazê-los e irá ver mudanças visíveis na massa e forma dos seus braços.



   Mergulhos de tríceps


  1. Prepare-se para um mergulho (como acima)
  2. À medida que baixa o seu corpo, mantenha o seu torso mais direito e mantenha os seus cotovelos dobrados juntos ao seu corpo
  3. Concentre a tensão nos seus tríceps à medida que se puxa para trás, mantendo um torso direito.



Mergulhos de tríceps




   Notas técnicas:

   Mantenha os seus pulsos, cotovelos e ombros “empilhados” numa linha reta durante o movimento (agarre as barras paralelas diretamente abaixo dos seus ombros).

   Bloqueie os cotovelos no topo do movimento e pense em girar os seus braços para que o interior dos seus cotovelos fique voltado para a frente.

   Mantenha os seus ombros firmemente juntos do seu torso para evitar que eles encolham para cima.






   Membros inferiores: Quadris, quadríceps



É impossível colocar resistência de peso nas suas pernas e glúteos usando as barras paralelas, mas pode usar a gravidade para construir resistência muscular nos seus quadris, pélvis e quadríceps.

   Levantamentos da perna


  1. Segure as barras paralelas com uma mão em cada lado e ponha as suas pernas suspensas.
  2. À medida que expira, concentre-se no reforço dos seus músculos do core.
  3. Levante as pernas à sua frente, com os joelhos, tornozelos e pés juntos.
  4. Controle o movimento concentrando-se no seu core.
  5. Mantenha as pernas retas à sua frente durante alguns segundos e depois baixe lentamente à medida que expira.



Levantamentos da perna




   Quer mais?

Pode adicionar resistência a este exercício ao atar pesos de tornozelo aos seus tornozelos, ou segurando um pequeno haltere entre os seus tornozelos.





   Tronco: Abdominais e Core



Executar um L-Sit nas suas barras paralelas seria um dos exercícios mais fortes para o seu core. Mas é muito avançado! Então, em vez disso, comece com tucks. Eles são um ótimo exercício para todo o core. E ajudam a construir uma ótima base para avançar para L-Sits se desejar.


  1. Segure as barras paralelas com uma mão em cada lado e a suas pernas suspensas.
  2. À medida que expira, comece a trazer os seus joelhos até ao peito.
  3. Pense em enrolar a sua pélvis e a coluna lombar lentamente para controlar o movimento
  4. Segure as suas pernas na posição de flexão durante alguns segundos e depois baixe lentamente enquanto expira.



   Quer mais?




Passe para um L-Sit completo ao estender as suas pernas em ângulos retos e mantendo a posição em forma de “L”.


L-Sit Tucks

   Take a look at how to perform an L-Sit on parallettes here.






   Corpo completo: Força e resistência





Senhoras e senhores: The Straddle Planche:
Straddle Planche

A planche não se limita a parecer impressionante, é uma exibição magistral de equilíbrio e controlo que irá fortalecer todo o seu corpo. Aqui está como avançar para este exercício de retenção do peso corporal.



3 progressões da planche


   Tuck planche



Coloque uma mão em cada lado das suas barras paralelas, com os seus braços retos.
Dobre os joelhos e traga-os para o peito, para que os seus braços segurem todo o seu peso corporal.
Levante os seus quadris para trás à altura do ombro e mantenha a posição. Logo que consiga manter isto durante 60 segundos, passe para a versão avançada.



   Advanced tuck planche



Faça a posição de tuck planche, com os joelhos no peito e os braços direitos.
Trabalhe para endireitar as costas. Eleve os seus quadris para cima até que as suas costas fiquem direitas.




   Straddle planche



Entre na sua posição de advanced tuck planche, com os joelhos dobrados, braços direitos e quadris elevados (para que as suas costas fiquem paralelas ao chão). Só existe mais um movimento para dominar…
Mova as suas pernas para fora do seu peito, para que apontem para fora por detrás de si. Faça isto lentamente e com controlo, usando a respiração para ajudá-lo.
Incline o seu corpo para a frente usando os pulsos para compensar as pernas em movimento.
Abra as pernas para facilitar as coisas, mas tenha como objetivo juntá-las à medida que domina o movimento. Mantenha a straddle planche durante 10-15 segundos.









   Combinando as posições



Não precisa de passar horas nestes exercícios de barras paralelas. Eles são tão desafiadores que até 10 minutos irão ajudá-lo a tornar-se mais forte, queimar calorias e desenvolver músculo!




Experimente este treino de barras paralelas em casa:


(Aqueça com 4 séries de 12-15 flexões de braços)

  •    Trabalho de planche – progressões básicas para aquecer
  •    Mergulhos nas barras paralelas – 3 séries
  •    Mergulhos de tríceps – 2 séries
  •    Levantamento de pernas – 4 séries
  •    Tucks – 3 séries com manutenções da posição
  •    Trabalho de planche – trabalhe nas suas progressões, mas pare quando for incapaz de manter a forma correta



Termine com exercícios de manutenção da prancha no chão.



Este artigo não poderia ter sido feito sem a ajuda da fantástica equipa da BarMob.


Os dois membros da equipa que pode ver na foto são Paula Lee Bines (Instagram da Paula) e Chris Scarborow (Instagram do Chris).

Barmob Logo Confira o seu site aqui: http://www.barmob.co.uk/
E mantenha-se atualizado sabendo onde eles estão e o que estão a fazer na sua página de Facebook: https://www.facebook.com/BarMobUK/




Nicola Joyce - The Fit Writer Nicola Joyce is a freelance copywriter and magazine journalist who has been writing about and for the fitness industry since 2004. She’s swum the English Channel, has been a World-Champion drug-free bodybuilder and is currently training for powerlifting competitions. She loves training, building muscle, and being active in the great outdoors. You can find her all over social media as “the fit writer”.