Curioso sobre o uso de exercícios com barras paralelas na sua rotina? Descubra porque elas não são apenas para ginastas!


exercícios com parallettes

As barras paralelas podem parecer algo que um ginasta usaria. Mas atletas inteligentes sabem que o treino de bodyweight é para todos. Os movimentos precisos e controlados dos exercícios de calistenia e ginástica são uma ótima forma de obter mais força, flexibilidade e controlo do core nos seus exercícios em casa.

E a melhor parte?

As barras paralelas são pequenas, portáteis e económicas. Acrescente um par de parallettes ao seu kit de fitness e descubra um mundo de exercícios com peso corporal que o porá em forma, forte e tonificado como um ginasta.

 


 

Os grandes benefícios do treino com parallettes

As parallettes são pequenas, cómodas e podem até ser levadas consigo quando viaja. Tudo o que precisa é o seu próprio peso corporal, as suas barras e espaço suficiente. Algumas pessoas centram todo o seu treino nos exercícios de bodyweight e em trabalho paralelo. Outras pessoas usam-nas uma ou duas vezes por semana para complementar o treino de peso e trabalho de ginásio. Deixe que a sua força, corpo e objetivos competitivos sejam o fator decisivo. Uma coisa é certa: adicionar algum trabalho em parallettes à sua semana só será positivo!

Aumentará a força da parte superior do corpo, a força de pressão vertical e aumentará a sua coordenação e proprioceção nos ombros, core, tronco e braços. Desenvolverá o tipo de físico equilibrado invejável de um ginasta que realmente dominou a sua própria relação força-peso.

 


 

Exercícios com parallettes para iniciantes

 

Posição da mão

Antes de passar a qualquer exercício com parallettes, coloque a sua mão na posição correta. Isto aumentará a sua força e irá protegê-lo de lesões nas mãos, pulsos e ombros. Tenha os pulsos em posição neutra e comece com os seus polegares no topo das barras (como uma pega sem polegares ao fazer musculação).

Parallettes Posição da mão

À medida que progride, tente enrolar os seus polegares à volta da barra numa pega normal. Mantenha as mãos no meio das parallettes para equilíbrio e segurança.

 


 

Mergulhos em parallettes

Mergulhos em parallettes 2

   Alvos: os seus tríceps.

Coloque-se entre as barras paralelas. Coloque as mãos nas barras e levante-se do chão, para que os seus cotovelos fiquem bloqueados e os pés permaneçam no chão. Baixe os quadris para o chão, enviando os cotovelos para trás de si e mantendo os seus antebraços perto da sua caixa torácica. Movimente os seus quadris para baixo, não para trás. Em seguida, pressione as costas para cima sem descansar.

Parallettes dips example

   Progresso: eleve os seus pés numa superfície baixa como um banco (ou mesa de centro!)

 

 

 

 

 


 

Flexões em parallettes

Flexões em parallettes posicão inicial

   Alvos: o seu peito e ombros.

Segure as barras e entre na posição de prancha com os pés no chão. Dobre os cotovelos e baixe o peito, mantendo o seu tronco reto e enviando os cotovelos para trás (sem afastar). Pare quando o seu peito estiver paralelo em relação ao topo das barras. Mantenha os seus quadris estáveis durante todo o movimento.

 

Flexões em parallettes

   Progresso: afunde a flexão ao levar o seu peito abaixo do topo das barras.

 

 

 

 

 


 

L-Sit em parallettes

 

Parallettes L-sit

   Alvos: os seus abdominais e core

Coloque-se entre as barras paralelas. Coloque as mãos nas barras e levante-se do chão, para que os seus cotovelos fiquem bloqueados e os seus pés permaneçam no chão. A partir daqui, levante as pernas de forma reta à sua frente fazendo um ângulo reto com o seu corpo. Pressione as suas mãos com força nas parallettes para ajudar no movimento.

   Progresso: permaneça no L-Sit um pouco mais de tempo de cada vez.

 


 

Exercícios com parallettes para progressão

Depois de dominar os exercícios de iniciante, adicione alguns movimentos intermédios à sua rotina com parallettes.

 

V-Sits em parallettes

Parallettes V-sit

   Alvos: os seus abdominais, core, quadris

Esta é uma progressão natural do L-Sit que dominou como iniciante. Coloque-se entre as barras paralelas. Coloque as mãos nas barras e levante-se do chão, para que os seus cotovelos fiquem bloqueados e os seus pés permaneçam no chão. A partir daqui, levante as pernas (mantendo-as alinhadas). Nivele as pernas com o seu peito.

   Progresso: mantenha o V-Sit durante 5-10 segundos mais de cada vez.

 


 

Planche em Parallettes

 

Planche em parallettes

   Alvos: os seus ombros, costas, peito, core.

O planche é um exercício de bodyweight e calistenia essencial que o irá diferenciar como um mestre da sua nova arte. Com a face para baixo, segure as barras paralelas e desloque o seu peso corporal para a frente em direção aos ombros. Levante lentamente os pés do chão, afastando as suas pernas para estabilizar o movimento. Lentamente, junte as suas pernas e estenda-as. Faça com que a pélvis e os ombros fiquem paralelos com o chão (em vez de ter os ombros e a pélvis mais altos do que o outro). Continue a exercitar este movimento para trabalhar os ombros, costas e músculos do core. Faça para manter a posição durante 5 segundos para começar, aumentando a duração, tanto quanto possível, a cada sessão. Mas concentre-se na forma!

   Modificação: se tem dificuldades em chegar à planche completa, apoie os seus pés em bloqueios de yoga ou um bloqueio elevado similar enquanto se habitua a equilibrar e desenvolver a sua força no core.

 


 

Pino em parallettes

Pino em parallettes

   Alvos: os seus ombros, costas, braços.

Com as mãos dentro ou à frente das suas barras paralelas, suba os pés com um salto para que fique numa posição de pino com os seus pés na parede. A partir daqui, mova lentamente as mãos para as suas barras paralelas. Mantenha este pino na parede durante o tempo que puder. Tenha cuidado ao descer!

Alternativamente, se já tiver uma boa força de core, pode começar com as mãos a segurar as parallettes na frente de uma parede e rolar para a frente, estendendo as suas pernas enquanto vai, até que os seus calcanhares toquem na parede. Tenha cuidado com a proximidade da parede e a velocidade com que faz a extensão.

   Progresso: ao passar para flexões em pino.

 


 

Exercícios avançados em parallettes

Chegou a altura de adicionar alguns movimentos desafiantes à sua rotina com parallettes, visando o seu equilíbrio, força nos ombros e agilidade.

 

Flexões em pino usando parallettes

Flexões em pino usando parallettes

   Alvos: os seus ombros, peito, costas, braços.

Coloque-se numa posição de pino com as suas mãos nas barras paralelas e os pés contra a parede, tal como o Pino de Parede (acima). Mantendo o seu corpo reto e os seus pés contra a parede, dobre os seus braços e baixe o seu corpo. Uma flexão total em pino com parallettes é muito desafiante, por isso, comece por baixar-se a meio caminho.

   Modificação: faça a alteração baixando-se o mais que puder primeiramente.

   Progresso: ao fazer a flexão em pino sem os seus pés contra a parede. Precisa de ser um guru do equilíbrio!

 


 

Combinando as posições

Aqui está um exemplo de rotina de força em parallettes que pode experimentar em casa.

  •     Prancha (manter)
  •     10 x Flexões
  •     Planche (manter)
  •     L-sit ou V-sit (manter)
  •     Pino (manter) ou 5 x flexões em pino.
  •     Descansar
  •     Repita durante um total de 3-5 rondas.

 


 

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Um muito obrigado á equipa de exercícios de rua BarMob por nos ajudar com as fotos deste artigo. Confira o site da equipa (aqui: www.barmob.co.uk) e fique de olho nos próximos eventos da BarMob por todo o Reino Unido e na Europa. Barmob Logo

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