Możesz wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha oraz wyszczuplić talię w zaciszu domowym przy użyciu minimalnych przyrządów. Wystarczą paraletki lub równoległe poręcze.


Trening mięśni brzucha dzięki uchwytom do pompek i równoległym poręczom



  3 ćwiczenia na mięśnie brzucha na Równoległych poręczach lub Paraletkach, które dadzą szybkie i wyraźne rezultaty


Te trzy ćwiczenia na mięśnie brzucha i tułowia można wykonywać w domu na sprzęcie zajmującym niewiele miejsca i poświęcając zaledwie 10 minut dziennie. Podnoszenie nóg pozwala na stopniowe i równomierne wzmacnianie mięśni brzucha. To ćwiczenie jest ukierunkowane głównie na mięśnie proste brzucha oraz na zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne skośne mięsnie brzucha. Ćwiczenie wagi przodem w podporze w pozycji kucznej stanowi wyzwanie dla całego ciała, w tym mięśni tułowia, niższych mięśni grzbietu i mięśni skośnych. Poziomki (w przypadku których kolejnym krokiem może być podpór w siadzie wysokim) to intensywne ćwiczenie na mięśnie tułowia, wzmacniające mięśnie leżące głębiej i podtrzymujące mięśnie brzucha.

   Poziomki 

Najlepiej wykonywać je na paraletkach, chociaż można również robić je na równoległych poręczach. Usiądź pomiędzy paraletkami z rękami w wyproście. Podnieś nogi, tak aby znalazły się one pod kątem prostym w stosunku do ciała. Przytrzymaj tę pozycję do 30 sekund, oddychając normalnie.


Ułatwienie: jeśli poziomka jest dla Ciebie zbyt trudna, rozpocznij od przytrzymania w pozycji kucznej.

Nie utrzymujesz? Przeczytaj ten przewodnik o ćwiczeniach GMB.

   Waga przodem w podporze w pozycji kucznej (tzw. „tuck planche”)

Jest to ćwiczenie na całe ciało, które wzmocni mięśnie tułowia i mięśnie brzucha. Najlepiej jest je wykonać na równoległych poręczach. Złap za poręcze i przenieś środek ciężkości na barki. Nogi powinny zwisać z tyłu. Po uzyskaniu równowagi podnieś zgięte nogi pod ciało, używając w tym celu mięśni brzucha i przybierz prawidłową pozycję kuczną. Biodra powinny znajdować się na wysokości barków.

Ułatwienie: podeprzyj stopy na wzniesieniu (np. ławeczce) lub piłce gimnastycznej.

   Unoszenie nóg 

Wykorzystaj równoległe poręcze w celu wykonania tego podstawowego, acz skutecznego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Chwyć za poręcze z ramionami w wyproście. Wyrzuć nogi przed siebie, pracując mięśniami brzucha i unikając używania inercji w celu wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi do przynajmniej kąta prostego lub też wyżej, jeśli jesteś w stanie. Kontroluj ruch podczas opuszczania kończyn. Staraj się wykonać 15–20 powtórzeń.

Ułatwienie: zegnij kolana, tak aby unosić ugięte nogi zamiast wyprostowanych.

Unoszenie nóg

Opowiedz nam jak Ci poszło w komentarzach!

Nicola Joyce - The Fit Writer Nicola Joyce to autorka tekstów freelance i dziennikarka, która pisze artykuły z zakresu fitness i dla branży fitness od 2004 r. Przepłynęła kanał La Manche, zdobyła tytuł Mistrzyni Świata w kulturystyce bez zażywania środków dopingowych i obecnie trenuje podnoszenie ciężarów. Uwielbia trenować, rzeźbić mięśnie i uprawiać sporty na łonie natury. Jej pseudonim w mediach społecznościowych to „The Fit Writer”.