Jesteś ciekaw zastosowania poręczy do pompek (parallettes) w swoim treningu?


Parallettes Exercises

Poręcze do pompek mogą wyglądać bardziej jak sprzęt dla gimnastyka. Jednak mądry kulturysta wie, że ćwiczenia siłowe są dla każdego. Precyzyjne, kontrolowane ruchy ćwiczeń wzmacni-ających oraz trening włączający gimnastykę, to niesamowity sposób na zyskanie większej siły, gibkości oraz dyscypliny podczas domowych treningów.

A wiesz co jest najlepsze?

Poręcze do pompek są małe, przenośne oraz niedrogie. Dodaj parę takich poręczy do swojego sprzętu fitness i odkryj świat kulturystyki, który uczyni cię tak silnym, wytrzymałym i gibkim jak gimnastycy.

 


 

Niezwykłe korzyści treningu z poręczami do pompek

Poręcze do pompek są małe, wygodne i mogą być zabierane nawet w podróż. Wszystko czego potrzebujesz to swoje poręcze i trochę przestrzeni. Niektórzy przeznaczają cały swój trening na ćwiczenia siłowe i pracę z poręczami. Inni stosują je raz lub dwa razy tygodniowo, aby uzupełnić swój program treningowy. Pozwól, aby to twoja siła, budowa ciała oraz chęć rywalizacji stała się czynnikiem decydującym. Jedno jest pewne: dodanie kilku ćwiczeń na poręczach do pompek tylko pozytywnie wpłynie na twój trening!

Zwiększy to siłę górnej części ciała, wertykalną siłę nacisku oraz poprawi twoją koordynację i propriocepcję w barkach, kręgosłupie, tułowiu i ramionach. Rozwiniesz godną pozazdroszczenia harmonijną sylwetkę gimnastyka, który mistrzowsko opanował proporcję swojej siły do wagi ciała.

 


 

Ćwiczenia na poręczach do pompek dla początkujących

 

Pozycja rąk

Zanim zaczniesz jakiekolwiek zajęcia na poręczach, musisz odpowiednio ustawić swoje dłonie. Pomoże ci to w zwiększeniu swojej siły oraz uchroni twoje ręce, nadgarstki i ramiona przed kontuzjami. Twoje nadgarstki powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Rozpocznij od swoich kciuków umiejscowionych na wierzchu poręczy.

Parallettes hand position

Wraz z postępem, staraj się owinąć je wokół poręczy w normalny sposób. Dla bezpieczeństwa i utrzymania równowagi, dłonie powinny znaj-dować się na środku poręczy.

 


 

Pompki na poręczach (dipsy)

Parallettes dips example 2

    Wzmacnia: tricepsy

Usiądź między poręczami. Umieść na nich swoje dłonie oraz unieś się nad ziemią tak, by twoje ramiona były unieruchomione, a stopy pozostały nadal na ziemi. Obniż biodra odchylając barki do tyłu i trzymając ramiona blisko klatki piersiowej. Opuszczając biodra kieruj je na dół, a nie do tyłu. Następnie unieś plecy, bez odpoczynku.

Parallettes dips example

   Utrudnienie: Umieść swoje stopy na czymś niewysokim, na przykład na ławeczce (lub stoliczku).

 

 

 

 

 


 

Plank na poręczach

Parallettes push ups starting position

   Wzmacnia: Klatkę piersiową i barki

Uchwyć poręcze oraz przyjmij pozycję plank (tzw. deska) ze stopami na ziemi. Zegnij łokcie oraz opuść klatę piersiową utrzymując tors prosto oraz odchylając do tyłu łokcie (nie rozstawione na linii prostej). Zatrzymaj się, kiedy twoja klatka piersiowa jest równoległa do wierzchu drążków. Staraj się utrzymać stabilne biodra w czasie każdego wykonywanego ruchu.

 

Parallettes push ups

   Utrudnienie: Pogłębiaj pompki poprzez opuszczenie klatki piersiowej poniżej wierzchu poręczy.

 

 

 

 

 


 

Ćwiczenia na poręczach w pozycji L-sit

 

Ćwiczenia na poręczach w pozycji L-sit

   Wzmacnia: Mięśnie tułowia i brzucha.

Usiądź między poręczami. Uchwyć je w swoje dłonie i unieś się nad ziemię, tak by twoje ramiona były unieruchomione, a twoje stopy pozostawały nadal na ziemi. Z tej pozycji, unieś obie nogi wy-prostowane przed siebie tworząc swoim ciałem kąt prosty. Przyciśnij mocno swoje dłonie do poręczy, aby wspomóc ten ruch.

   Utrudnienie: Staraj się za każdym razem wytrzymać w pozycji L-sit dłużej.

 


 

Średnio zaawansowane ćwiczenia na poręczach do pompek

Jak tylko opanujesz ćwiczenia dla początkujących, dodaj do swojego treningu kilka nowych, o bardziej zaawansowanym stopniu trudności.

 

Ćwiczenia na poręczach w pozycji V-sit

Parallettes V-sit

   Wzmacnia: Mięśnie brzucha, tułowia oraz biodra.

To następny etap pozycji L-sit (poziomka), którą opanowałeś jako początkujący. Usiądź między poręczami. Uchwyć je w swoje dłonie, unieś się nad ziemię tak, by twoje ramiona były unieru-chomione, a twoje stopy spoczywały nadal na ziemi. W takiej pozycji unieś swoje obie nogi (wy-prostowane). Spróbuj dosięgnąć poziomu swojej klatki piersiowej.

   Utrudnienie: Za każdym razem staraj się utrzymać pozycję V-sit przez 5-10 sekund dłużej.

 


 

Planche na poręczach do pompek

 

Planche on parallettes

   Wzmacnia: Ramiona, plecy, klatkę piersiową, mięśnie tułowia.

Planche (tzw. tablica) to ćwiczenie-klucz w treningu na wzmacnianie mięśni oraz zwiększenie masy ciała. Uczyni cię ono mistrzem nowego rodzaju sztuki. Z twarzą skierowaną do dołu, uchwyć poręcze oraz przenieś swój cały ciężar ciała na ramiona. Powoli unieś stopy nad ziemią rozchylając nogi, by ustabilizować ruch. Powoli złącz nogi oraz wyciągnij je. Postaraj się, aby twoja miednica i ramiona były ustawione równolegle do ziemi (zamiast miednicy, czy ramion umieszczonych wyżej). Powtarzaj to ćwiczenie często, aby zbudować mięśnie ramion, pleców oraz tułowia. Na początku ustaw sobie za cel wytrzymanie w tej pozycji przez 5 sekund, stopniowo zwiększając ten limit przy każdym treningu. Mimo to, koncentruj się na formie!

   Alternatywa: Jeżeli trudno ci jest wykonać pełną tablicę, wesprzyj swoje stopy na klockach do jogi lub podobnych przedmiotach, to pozwoli ci na ćwiczeniu równowagi i rozwijaniu siły pleców.

 


 

Stanie na rękach przy ścianie

Stanie na rękach przy ścianie

   Wzmacnia: Ramiona, plecy i barki.

Z rękami położonymi albo pomiędzy poręczami, albo przed nimi, unieś w wyskoku swoje nogi do góry, tak byś stał na rękach opierając swoje stopy o ścianę. Następnie powoli uchwyć poręcze. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz. Uważaj, kiedy będziesz schodzić na dół!

Alternatywnie, jeśli posiadasz już silne mięśnie tułowia, mógłbyś rozpocząć od trzymania poręczy ustawionych pod ścianą i unieść nogi, aż Twoje stopy dotkną ściany. Zwróć uwagę na to, jak blisko znajduje się ściana oraz prędkość z jaką ponosisz kończyny.

   Utrudnienie: Robienie pompek w czasie stania na rękach.

 


 

Zaawansowane ćwiczenia na poręczach do pompek

Czas, aby dodać nieco ambitniejsze ćwiczenia do rutynowego treningu z poręczami; takie, które poprawią twoją równowagę, wzmocnią mięśnie ramion oraz zwinność.

 

Pompki podczas stania na rękach (na poręczach)

Pompki podczas stania na rękach (na poręczach)

   Wzmacnia: Ramiona, klatkę piersiową, plecy i barki.

Przyjmij pozycję stania na rękach trzymając się za poręcze, z nogami opartymi o ścianę, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymując swoje ciało prosto, a stopy oparte o ścianę, zegnij ramiona i opuść swoje ciało. To ćwiczenie wykonane w pełny i prawidłowy sposób jest niezwykle trudne, zatem zacznij od obniżenia swojego ciała tylko o kilka centymetrów.

Alternatywa: By lowering yourself just as far as you can manage at first.

   Utrudnienie: Robienie pompek bez stóp opierających się o ścianę. Musisz być guru równowagi!

 


 

Tworzenie programu treningowego

Oto przykładowy cykl ćwiczeń z poręczami do pompek, który możesz wypróbować w swoim domu.

  •     Plank (deska) na poręczach
  •     10 x pompka
  •     Planche (tablica)
  •     Ćwiczenia w pozycji L-sit lub V-sit.
  •     5 x stanie na rękach lub stanie na rękach z pompkami
  •     Odpoczynek
  •     Powtórz cykl od 3 do 5 razy.

 


 

Daj nam znać, jak sobie radzisz w komentarzach poniżej!