Nie potrafisz się podciągać na drążku? Poświęć 5 minut dziennie, a wkrótce będziesz w stanie to zrobić

Podciąganie się jest trudne, jednak poświęcanie 5 minut dziennie może pomóc ci opanować to imponujące ćwiczenie. Jesteś gotowy, by zacząć?

Master a pull up in days

 

 

Pełne podciąganie się na drążku – wnętrze dłoni skierowane na zewnątrz – może być praktykowane codziennie. W rzeczywistości, częsty trening oraz udoskonalanie techniki sprawi, że szybko będziesz w stanie wykonywać serie i powtórzenia tego ćwiczenia, idealnego na budowanie mięśni pleców.

 

5 minut dziennie

 

Spędzaj zaledwie 5 minut dziennie na ćwiczeniach dodatkowych, technice podciągania, zaprawie oraz częściowym podciąganiu się, aby zbudować w sobie siłę oraz pewność siebie niezbędne do wykonywania porządnego podciągania się.

 

1) Cykl dodatkowego treningu

Wybierz 3 z naszych dodatkowych ćwiczeń (poniżej) i wykonuj 3 serie po 6-8 powtórzeń w każdym cyklu. W ten sposób wzmocnisz mięśnie oraz zwiększysz wytrzymałość potrzebną do pełnego podciągania się.

 

2) Pracuj nad częściowymi podciągnięciami

Trenuj początkową fazę ruchu poprzez nauczenie się jak zaangażować swoje mięśnie grzbietowe i rozpocząć podciąganie się od swoich pleców, nie ramion. Zawiśnij na drążku i cofnij łopatki, ucząc jednocześnie swoje mięśnie pleców, jak przygotować się do pełnego podciągnięcia.

 

3) Powolne podciągnięcia negatywne

Pracuj nad siłą, którą będziesz potrzebować, aby wykonać kontrolowane podciągnięcia, zaczynając od pozycji końcowej. Skocz lub skorzystaj z krzesła, aby znaleźć się na górze drążka (klatka piersiowa przy drążku). Następnie powoli się opuszczaj korzystając z mięśni pleców, aby kontrolować negatywne podciągnięcie.

 

4) Podciągnięcia asystowane

Jak tylko udało ci się uzyskać siłę, jakiej potrzebujesz, a twoje ciało zapoznało się z uczuciem podciągania i korzystania z odpowiednich mięśni, ćwicz podciągnięcia korzystając ze wsparcia. Może to być przepaska wokół stóp, krzesło pod stopy lub ktoś przytrzymujący twoje nogi.

 

5) Czas zacząć

Właściwie to już czas, aby wykonać pełne podciągnięcie. Początkowo możesz być w stanie zrobić tylko jedno. To świetnie. Jutro spróbuj jeszcze raz. W krótkim czasie będziesz w stanie zrobić 2. Od tej pory trenuj w idealnej formie, aż twoje powtórzenia zaczną rosnąć.

 


Dodatkowe ćwiczenia na udoskonalenie podciągania się

 

    Odwrócone wiosłowanie

Odwrócone wiosłowanie ćwiczy te same mięśnie jak podciąganie się, lecz przy mniejszym kącie. Połóż się pod drążkiem oraz chwyć go wyciągniętymi ramionami. Pozostaw stopy na ziemi, trzymaj ciało prosto oraz napręż plecy i mięśnie pośladkowe. Przyciągnij klatkę piersiową do drążka, przytrzymaj oraz powoli opuść plecy.

    Podciąganie podchwytem

Podciągnięcia podchwytem są podobne do zwykłych podciągnięć, jednak z rękami umieszczonymi nieco bliżej siebie i wnętrzem dłoni zwróconymi do twarzy. Kładzie to większy nacisk na bicepsy, dlatego sprawiają wrażenie łatwiejszych do wykonania. Stosuj to ćwiczenie jako rozgrzewkę, ale nie polegaj na nim.

    Zawiśnięcie na jednym ramieniu

Zwykłe zwisanie na drążku oraz puszczenie jednej ręki może pomóc w budowaniu mięśni oraz pokazać co oznacza utrzymywanie ciężaru całego ciała na mięśniach pleców. Od twojej wagi będzie zależało jak dobrze poczujesz się z tym ćwiczeniem.


 

 

To prowadzi nas do ostatecznego punktu: ciężaru ciała. Podciąganie się jest świetnym sprawdzianem stosunku siły do wagi ciała, zatem jeśli jesteś ciężki, ćwiczenie to będzie dla ciebie większym wyzwaniem. Jeżeli posiadasz kilka zbędnych kilogramów i możesz się ich pozbyć bez tracenia na swojej sile czy wydajności, podciąganie się będzie dla ciebie łatwiejsze.

 

Jak tylko zaczniesz trenować podciągnięcia, zobaczysz jak niesamowicie szybko Twoje ciało się zaadaptuje.

 

Ciekawe jak sobie poradzisz!