Quando vediamo una persona in piena forma, ci chiediamo chissà, che allenamento fa e quanto tempo spenderà alla settimana per allenarsi; ma questi risultati dipenderanno solo dall’allenamento?


Ruolo della nutrizione nell’allenamento

La risposta è no, infatti lo stato fisico di una persona può dipendere principalmente da tre elementi:

  •   Fattori genetici,
  •   Allenamento fisico,
  •   Dieta.

Per il primo elemento purtroppo non si può fare ancora niente; una persona può avere una tendenza ad ingrassare più facilmente rispetto alle altre, oppure ci sono persone che mangiano di tutto ma non mettono su un chilo di grasso (fortunati loro), questo dipende da i geni che abbiamo ereditato da i nostri genitori. Mentre per gli altri due fattori: allenamento fisico e dieta dipendono dalle nostre scelte ed è importate scegliere la giusta strategia per i nostri bisogni ed obiettivi.

Diversamente dall’esercizio fisico (che è sempre stato considerato l’elemento principale nello sport), la scelta di una strategia nutrizionale ha ricevuto sempre più importanza solamente negli ultimi anni. Infatti, ormai è consuetudine, che molti atleti di élite sono seguiti sia da un preparatore atletico, che da un nutrizionista. L’esempio più eclatante è quello del tennista Novak Djokovic, che dopo aver scoperto di avere un’intolleranza al glutine, (le proteine presenti in alcuni prodotti come pasta, pizza, pane, ecc.), ha cambiato completamente la sua dieta. Lo stesso Djokovic ha ammesso che questo cambio di dieta lo ha aiutato molto nella sua carriera ed al giorno d’oggi quasi tutti i tennisti professionisti sono seguiti da un nutrizionista.

Ron Maughan (membro dell’American College of Sports Medicine) ha dichiarato: “Buone scelte alimentari non rendono un atleta mediocre un campione, ma scelte alimentari sbagliate possono impedire a un campione di realizzare il suo massimo potenziale”.

nutrizione nell’allenamento

Come per l’allenamento, non esiste una dieta universale, che vale per tutti gli individui. La strategia nutrizionale dipende dalla disciplina che si pratica e dal tipo di allenamento che si svolge:

  1. Per esempio, un ciclista durante il Tour de France avrà un bisogno energetico diverso da quello di un bodybuilder.
  2. Importanti sono gli obiettivi che una persona si pone: se una persona vuole aumentare la massa muscolare dovrà avere una dieta diversa da una che desidera perdere massa grassa.
  3. Dal grado d’ allenamento, un atleta professionista ha un bisogno energetico maggiore rispetto ad un atleta amatoriale della stessa disciplina.
  4. Eventuali intolleranze alimentari o restrizioni della dieta, che possono avere certe persone, come per esempio, per atleti intolleranti al glutine o per gli atleti vegani occorre trovare alimenti sostitutivi a quelli che non possono mangiare.

Un esempio pratico che dimostra, come una strategia nutrizionale debba tenere conto del tipo di allenamento che si vuole fare, riguarda i bodybuilders. Infatti, la stagione di un bodybuilder può essere divisa in due parti la fase di “guadagno di massa” e fase di “definizione” prima delle gare.

Nella prima fase gli atleti fanno un lavoro il cui scopo è quello di guadagnare il più possibile massa muscolare attraverso specifici allenamenti e un regime alimentare che prevede un gran consumo di proteine (in media più di 20 grammi per pasto) e suddivisione dei pasti in 5-6 parti in una giornata (invece della solita colazione, pranzo e cena).

Mentre nella fase di definizione lo scopo è quello di ridurre al minimo la massa grassa per esaltare i propri muscoli durante le gare; in questa fase non cambia soltanto il tipo di allenamento ma anche la strategia nutrizionale, dove si ha una riduzione consistente dell’apporto calorico durante la giornata e molti pasti vengono sostituiti da una integrazione liquida dei nutrienti essenziali riducendo al minimo i contenuti di grassi.

Nelle due fasi i bodybuilders adottano due diete completamente diverse: nella prima eseguono una dieta ipercalorica (consumano più calorie di quelle che bruciano) volta a guadagnare massa muscolare, mentre nel secondo caso si ha una dieta ipocalorica (consumano meno calorie di quello che bruciano) con lo scopo di perdere peso, soprattutto in grassi.  Per entrambe le diete, se estremizzate e non eseguite da un esperto possono provocare gravi danni per l’individuo. Una dieta ipocalorica può provocare non solo un aumento della massa muscolare ma anche di quella grassa con annessi problemi di salute, mentre una dieta ipocalorica può provocare altrettanti disturbi come fiacchezza e altri problemi di salute. Per atleti non professionisti, e non, di diverse discipline la situazione ideale sarebbe quella di un equilibrio tra calorie assunte e bruciate. In altre parole, in una giornata dovremmo bruciare stesse calorie che assumiamo mangiando, cosi da avere un controllo del proprio peso corporeo e allo stesso a tempo avere energia disponibile per i nostri allenamenti.

Ma come si fa a sapere quanta energia consumiamo in una giornata? Non è facile perché non tutti consumano le stesse calorie; esso dipende da vari fattori come il peso corporeo (principalmente massa muscolare), età, sesso, fattori genetici, eventuali malattie e naturalmente livello di attività fisica.  Per gli atleti professionisti è più facile perché sono seguiti da esperti i quali attraverso analisi cliniche possono risalire al loro consumo energetico giornaliero e da li poi adottare la giusta strategia alimentare. Però anche per gli atleti non professionisti, che non possono essere seguiti da esperti, esisto metodi per avere una stima sul consumo energetico giornaliero. Per avere una stima del nostro far bisogno giornaliero ci sono due equazioni semplici da completare: La formula di HARRIS & BENEDICT e il PAL (physical activity level)

La formula di HARRIS & BENEDICT fa una stima del metabolismo basale, o BMR, (energia utilizzata dal nostro organismo per tenerci in vita) che tiene conto nel nostro peso, altezza, età e sesso.

Metabolismo Basale Uomini

BMR = 66.5 + (13.75 × peso in kg) + ( 5.003 × altezza in cm ) – ( 6.755 × età in anni )

Metabolismo Basale Donne

BMR = 655.1 + (9.563 × peso in kg) + ( 1.850 × altezza cm ) – ( 4.676 × età in anni )

Una volta individuato il nostro metabolismo basale si può stimare le calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno, moltiplicandolo per il nostro livello di attività fisica giornaliera utilizzando la seguente tabella:

Lifestyle Esempio PAL
Estremamente inattivo situazione di invalidità <1,4
Sedentario lavoro di ufficio, nessun esercizio 1,4-1,69
Moderatamente attivo lavoratore nelle costruzioni o esercizio un’ora al giorno (palestra o corsa) 1,7-2
Vigorosamente attivo Lavoratore agricolo o persona che si allena due ore al giorno (es. nuoto) 2-2,4
Estremamente attivo Ciclista competitivo >2,4

Consumo energetico giornaliero (in Kcal) = BMR * PAL

Queste equazioni danno solamente stime che si avvicinano al nostro reale consumo energetico giornaliero in Kcal, infatti non tengono in considerazione fattori come massa muscolare e massa grassa, fattori genetici ed eventuali malattia. In situazioni in cui individui soffrono di obesità, nel caso di fattori genetici particolari o per bodybuilders professionisti possono dare stime molto diverse dalla realtà e in tal caso sarebbe meglio consultare dei professionisti. Però nella maggior parte dei casi queste stime si avvicinano alla realtà e possono essere utili per molte persone che non possono permettersi un esperto che li segua.