Tutto ciò di cui hai bisogno, è un set di barre parallele per sviluppare forza fisica, massa magra e flessibilità.

Barre parallele Esercizi per principianti





Le barre parallele sono un fantastico kit per il fitness da casa. Usando solo le barre parallele (più il tuo peso corporeo), potrai eseguire una vasta gamma d’esercizi che ti renderanno più forte.

Inizia con un allenamento alle barre parallele di 10 minuti, composto da 5 esercizi, che fa lavorare la parte superiore ed inferiore del corpo, addominali ed il core!



Navigazione rapida:

Sezione 1: Parte superiore del corpo: Torace, deltoidi anteriori

Sezione 2: Parte superiore del corpo: Tricipiti

Sezione 3: Parte inferiore del corpo: Fianchi, quadricipiti

Sezione 4: Tronco: Addominali e core

Sezione 5: Corpo completo: Forza e resistenza

Esempio allenamento






 Parte superiore del corpo: Torace, deltoidi anteriori



Le barre parallele sono spesso usate come “stazioni per dip” nelle palestre commerciali. Pertanto, avendo le barre parallele a casa, potrai iniziare da subito ad eseguire questa mossa davvero efficace per la parte superiore del corpo. I dip fanno lavorare il torace e la parte anteriore della spalla (deltoidi anteriori). Anche in questo caso, come per qualsiasi movimento del peso corporeo, sentirai gli effetti dell’allenamento anche su altre parti del corpo. Pertanto, anche le tue braccia, la schiena ed il core ne trarranno beneficio.



 Dip sulle barre parallele


  1. Supportati sulle barre parallele con una mano su ogni barra.
  2. Spingiti verso l’alto fino a quando le braccia sono tese.
  3. Incrocia i tuoi piedi all’altezza delle caviglie e piega leggermente le tue gambe all’altezza delle ginocchia.
  4. Inclinati leggermente in avanti mentre abbassi il corpo, piegando le braccia e portando le spalle all’indietro.
  5. Abbassati lentamente, mantenendo il controllo.
  6. Spingi nuovamente verso l’alto partendo dalla posizione più bassa.
  7. Modifica l’angolazione del corpo per allenare diverse aree dei muscoli pettorali e dei deltoidi.



Chest Dips







Vuoi di più?

Una volta che hai padroneggiato questa mossa e puoi eseguire più di 10 ripetizioni con un ritmo lento ed una buona forma, potrai aumentare il peso usando una cintura con pesi.






 Parte superiore del corpo: Tricipiti



Modifica leggermente i dip alle barre parallele per far lavorare i tuoi tricipiti. Questo è uno degli esercizi per tricipiti più difficili – ma anche più efficaci. Insisti con quest’esercizio e noterai visibili cambiamenti nella massa e nella forma delle tue braccia.



 Dip per tricipiti


  1. Preparati per un dip (come sopra)
  2. Mentre abbassi il corpo, mantieni il busto più dritto e tira i gomiti vicino al corpo.
  3. Concentra la tensione nei tuoi tricipiti mentre spingi verso l’alto, facendo attenzione che la parte superiore del corpo rimanga dritta.



Dip per tricipiti




 Note sulla tecnica:

 Assicurati che polsi, gomiti e spalle si “sovrappongano” durante l’intero movimento (le mani sulle barre parallele devono essere direttamente sotto le tue spalle).

 Allunga i gomiti nel punto più alto del movimento e ruota le braccia in modo che l’interno dei tuoi gomiti punti in avanti.

 Assicurati che le spalle siano premute saldamente contro il busto per impedire che si sollevino.






 Parte inferiore del corpo: Fianchi, quadricipiti



Non potrai contare su alcuna resistenza da parte di gambe e glutei usando le barre parallele, ma potrai usare la forza di gravità per allenare la resistenza muscolare di fianchi, bacino e quadricipiti.

 Sollevamenti delle gambe


  1. Appoggia le mani sulle barre parallele e lascia le gambe a penzoloni.
  2. Mentre espiri concentrati sul rafforzamento dei tuoi muscoli core e sulla contrazione del tronco.
  3. Solleva le gambe davanti a te, con ginocchia, caviglie e piedi uniti.
  4. Controlla il movimento concentrandoti sul tuo core.
  5. Mantieni le gambe dritte in avanti per alcuni secondi e poi abbassale lentamente mentre espiri.



Sollevamenti delle gambe




Vuoi di più?

È possibile aggiungere resistenza a quest’esercizio utilizzando dei pesi alle caviglie o tenendo un piccolo manubrio tra le caviglie.





 Tronco: Addominali e core



Eseguire una L-Sit completa sulle barre parallele è uno degli esercizi più efficaci per il tuo core. Ma è parecchio difficile! Meglio iniziare con dei tuck, che sono un ottimo esercizio per l’intero core. Inoltre, ti aiutano a costruire una base ideale per spostarti sulle L-Sit quando sarà il momento giusto.


  1. Afferra le barre parallele con una mano su ogni lato e lascia le tue gambe a penzoloni.
  2. Mentre espiri, comincia a portare le tue ginocchia verso il petto.
  3. Ricordati d’inclinare lentamente il bacino e la parte inferiore della colonna vertebrale per controllare il movimento.
  4. Mantieni le tue gambe in posizione tuck per alcuni secondi e poi abbassale lentamente mentre espiri.



Vuoi di più?




Inizia ad eseguire una L-Sit completa estendendo le game ad angolo retto e mantenendo questa posizione ad “L”.


L-Sit Tucks





 Corpo completo: Forza e resistenza





Signore e signori- The Straddle Planche:
Straddle Planche

La planche non sembra solo impressionante, ma è anche un magnifico display d’equilibrio e controllo che rafforzerà tutto il tuo corpo. Ecco come prepararsi per quest’esercizio di controllo del peso corporeo avanzato.



3 esercizi per costruire la planche


Tuck planche



Metti una mano su ogni lato delle barre parallele, con le braccia dritte.
Piega le ginocchia e portale verso il petto, facendo in modo che le tue braccia supportino il totale peso corporeo.
Solleva i fianchi dietro di te fino all’altezza delle spalle e mantieni questa posizione. Una volta che sarai in grado di mantenere questa posizione per 60 secondi, passa alla versione avanzata.



Tuck planche avanzata



Mettiti in posizione tuck planche, con le ginocchia al petto e le braccia dritte.
Lavora sul raddrizzare la schiena. Estendi i tuoi fianchi all’indietro, fino a quando la schiena non sarà dritta.



Straddle planche



Mettiti nella tua posizione di tuck planche avanzata, con le ginocchia piegate, le braccia dritte ed i fianchi alti (in modo che la schiena sia parallela al suolo). Ora manca solo un movimento….

Sposta le gambe da sotto il petto e stendile all’indietro. Esegui quest’operazione lentamente e con controllo, aiutandoti con la respirazione.

Lean your body forward over your wrists to counterbalance your legs moving.

Allarga le gambe per rendere l’esercizio più semplice, ma con l’obiettivo d’unirle una volta che avrai preso controllo del movimento. Mantieni uno straddle planche per 10-15 secondi.








 Combinandoli insieme



Non devi trascorrere ore a fare esercizi su queste barre parallele. Sono così impegnative che anche solo 10 minuti d’allenamento t’aiuteranno a diventare più forte, bruciare calorie e scolpire i muscoli!




Prova quest’allenamento casalingo sulle barre parallele:


(Riscaldati con 4 ripetizioni di 12-15 flessioni)

  •  Planche – progressione di base come riscaldamento
  •  Dip alle barre parallele – 3 ripetizioni
  •  Dip tricipiti – 2 ripetizioni
  •  Sollevamenti delle gambe – 4 ripetizioni
  •  Tuck – 3 ripetizioni mantenendo la posizione.
  •  Planche – lavora sulle tue progressioni ma fermati quando non sarai più in grado di mantenere una buona forma.



Termina l’allenamento con plank sul pavimento.




Quest’articolo non sarebbe stato possibile senza l’aiuto del nostro fantastico BarMob team.


I due membri del team che vedi nella foto sono Paula Lee Bines (  ) e Chris Scarborow (  ).

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