Che cos’è il calisthenics? Che cosa comporta e dove imparare come farlo? Continua a leggere per capire esattamente che cos’è questa impressionante disciplina e come puoi iniziare a imparare le basi.


Le Basi Del Calisthenics

  Calisthenics Principianti

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero che può prevedere l’utilizzo di semplici attrezzi che servono da punti di appoggio, come sostegni, sbarre, anelli, parallele. Praticando questo genere di allenamento, non solo si migliora esteticamente il proprio corpo, ma, per come è pensato, si aiutano a migliorare anche la mente e il fisico in generale. Siamo davanti a una disciplina del fitness completa a 360 gradi, capace di portare a superare i propri limiti e dare la possibilità di modellare la muscolatura in modo armonico, sviluppando forza ed equilibrio. Tecnicamente il calisthenics viene definito anche “allenamento funzionale” in quanto i suoi esercizi portano a tonificare il fisico orientandolo verso un miglioramento generale delle performances. Gli esercizi nascono dalla ginnastica artistica, ma hanno un notevole grado di personalizzazione al punto che alcune pose sfidano addirittura la gravità.

Grazie al calisthenics è possibile conoscere sè stessi e il proprio corpo, capire il proprio fisico e i propri limiti, sviluppare e rafforzare ogni tipo di muscolo al fine di dare robustezza all’intero apparato, superando di gran lunga gli effetti derivanti dall’allenamento svolto con i pesi. Col calisthenics tutto migliora grazie al proprio corpo, senza bisogno di altro: forza, elasticità muscolare, estensione, capacità motorie, concentrazione e aspetti psicologici.

La disciplina si sta diffondendo al punto che quest’anno vivrà in Italia il suo primo simposio, Burningate. Durante questo evento, che ha l’obiettivo di diffondere la pratica del calisthenic, sarà possibile parlare, discutere, apprendere, imparare le tecniche dai migliori maestri ed esperti della disciplina.

planche

  Praticare il calisthenics per ottenere forza ed equilibrio

Per praticare bene questa specialità con l’obiettivo di coniugare forza ed equilibrio, è importantissimo sviluppare una buona tecnica esecutiva. Il segreto è svolgere gli esercizi in maniera efficiente per poter raggiungere efficacemente un obiettivo. Il calisthenics non riguarda solo il raggiungimento di un traguardo, ma interessa anche il modo con il quale il “goal” viene raggiunto. Solo grazie a questo percorso è possibile ottenere appieno tutti i benefici di questo “nuovo” genere di ginnastica a corpo libero. Tutto si basa sull’equilibrio, non solo fisico, ma anche mentale per poter praticare il training: non ha senso allenare una parte del corpo tralasciando le altre e ancor meno ha senso forzare l’esercizio col rischio di cedere a infortuni che porterebbero interrompere la pratica del calisthenics, vanificando parte del lavoro svolto.

Per avvicinarsi alla disciplina e iniziarla, è bene focalizzarsi sul core addominale e sulla propriocettività, ossia sulla capacità di capire la posizione del proprio corpo nello spazio. Avere la percezione di sè stessi è il miglior modo per approcciarsi al calisthenics. Un esempio lo si ha con due posizioni tipiche della disciplina che si registrano in fase avanzata: planche e front lever. Queste posizioni, all’interno del calisthenics, si caratterizzano per una padronanza del corpo senza eguali che si esplicita con un posizionamento perfettamente dritto della schiena. Il più delle volte le stesse figure sono eseguite nella ginnastica normale in maniera errata, perdendo il controllo del dorso, il quale tende ad inarcarsi sovraccaricando la zona lombare. Infatti eseguire in maniera scorretta l’esercizio, significa costringere il proprio corpo a sollecitazioni che non sempre il fisico è capace di assorbire e nel tempo possono verificarsi  gravi patologie, oltre che danni e squilibri muscolari.

Il controllo del bacino e il core addominale

Uno dei primi fondamenti del calisthenics che viene solitamente introdotto nei primi skills, è il controllo del bacino mediante l’attivazione dei muscoli addominali: la retroversione e l’anteroversione sono presenti anche in molti esercizi di ginnastica funzionale e il controllo è determinante per la riuscita dell’esercizio. “Tenere l’addome“, come spesso si dice in gergo, è un fondamento in grado di instradare correttamente chi inizia a praticare il calisthenics.

Le basi del calisthenics sono finalizzate a generare il perfetto controllo nelle trazioni, nei piegamenti sulle braccia, nelle verticali, nelle dips (esercizi alle parallele per sviluppare forza e controllo nella parte superiore del corpo), senza mai trascurare l’aspetto cardiaco. Una volta che si ha padronanza in questi esercizi, ecco che è possibile incrementare il livello e passare agli skills successivi e più difficili: front e back lever, planche, muscle up, trazioni con un solo braccio (definite OAP), estensioni dei tricipiti (definite TED, uno skill molto avanzato all’apparenza impossibile, ma reso possibile grazie al calisthenics).

Posizione di Hallow, Cat Position e Dog Position

Il calisthenics presenta diverse fasi che devono protrarsi per diverso tempo per poter passare da uno skill all’altro. Un esempio lo si ha con la posizione di Hollow, un esercizio di base grazie al quale si impara a gestire addominali e bacino con lo scopo di sviluppare l’elasticità muscolare della schiena. Questa posizione è propedeutica alla verticale, la quale però si farà solo successivamente. Sdraiati con la pancia verso l’alto con gambe e braccia tese, si sollevano gli arti cercando di non perdere il contatto schiena-pavimento, operazione possibile solo se ci si concentra spingendo l’ombelico verso il basso. Lo stesso effetto verrà poi replicato quando si eseguirà la verticale oppure altri skills. Lo stesso si deve fare anche al contrario, ossia modificando la curvatura della zona lombare agendo sui muscoli addominali, passando da quella che viene chiamata Dog Position alla Cat Position. Oltre a dare diversi benefici a livello posturale, la posizione aiuta a sviluppare gli addominali e il diaframma. Se il tempo di mantenimento della posa è ridotto, significa che ci sarà molto da lavorare per migliorare e lo si nota da un progressivo abbassamento delle spalle e delle stesse gambe. Sviluppando il core si riuscirà a ottenere una buona stabilità dinamica, ossia la chiave per poter svolgere in armonia e in modo corretto tanti altri esercizi successivi. I primi passi del calisthenics portano quindi ad un miglioramento totale che parte dall’elasticità muscolare per arrivare ad ottenere grande controllo e un trasferimento di forza più agevole. Il focus su cui concentrarsi è sempre il core addominale.

Step by step per nuovi skill

Avendo affermato che il calisthenics è composto da un percorso fatto da diversi skill, per essere un buon praticante è necessario sudare molto per sfidare sempre i propri muscoli, raggiungendo obiettivi sempre più difficili (https://www.youtube.com/watch?v=kjGy1AIWiZM). Il passaggio da uno skill all’altro va programmato perchè il bello di questa disciplina è proprio quello di procedere “step by step” e c’è un importante indicatore capace di tener traccia dei miglioramenti raggiunti: ciò che oggi è un obiettivo, tra qualche tempo diventerà un esercizio di riscaldamento per altri più impegnativi. Se oggi si lavora per avere padronanza nell’esecuzione di Muscle Ups alla sbarra (da eseguire in maniera lenta), durante i mesi successivi sarà tale il controllo del movimento che lo stesso esercizio sarà utilizzato come riscaldamento prima di un nuovo skill.

Il principiante del calisthenics: esercizi di base

Non esiste un programma universale di base per il calisthenics. Un bravo istruttore deve valutare le condizioni e le propedeuticità dell’atleta prima di prescrivere un workout. Il motivo è molto semplice: è possibile avere a che fare con una persona sedentaria che ha difficoltà in tutti gli skill di base, oppure con una persona allenata che sa svolgere correttamente le trazioni, ma che non è in grado si eseguire correttamente gli esercizi di spinta. In questo senso, entrambi i soggetti devono partire dalle basi del calisthenics, ma con programmi differenti, a seconda del livello atletico. Chi inizia la pratica del calisthenics deve sapere “cosa sa fare”, “come fare”, “cosa vorrebbe fare per andare dove vorrebbe arrivare” (What, How, Where). Siccome la disciplina della ginnastica a corpo libero prevede anche uno sviluppo mentale, è fondamentale sapere da dove si parte e dove si desidera arrivare.

Gli esercizi di base più immediati del calisthenic sono 3:

  • Trazioni alla sbarra:

  • Piegamenti sulle braccia

    (quelle che volgarmente vengono chiamate flessioni)

  • Dip alle parallele:

Un buon test è provare a svolgere per la prima volta questi esercizi e procedere fino a esaurimento, contando le ripetizioni. Questo indica il livello atletico di partenza. Premesso che una volta stabiliti gli esercizi è possibile anche allenarsi per conto proprio in casa, le prime volte è opportuna la presenza di un istruttore per valutare la corretta esecuzione dell’esercizio.

Vi sono poi altri 2 esercizi che possono aiutare l’approccio al calistenic:

  • Planche:

  • Front Lever:

Di questi esercizi ve ne sono diversi ed è importante variare per poter trovare non solo la “posizione” giusta, ma anche l’esecuzione più agevole.

Più in generale, dividendo gli esercizi per genere, è possibile riportare alcune indicazioni (per ulteriori approfondimenti visitare https://www.projectinvictus.it/calisthenics-programma-per-principianti, da cui è stato tratto il seguente elenco).

  •   Esercizi di trazioni: Australian pull up, Trazioni piedi a terra, Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi), Trazioni al mento, Trazioni al petto.
  •   Esercizi di spinta: Piegamenti a terra, Hollow push ups, V-push ups, Dip parallele, V-push su rialzo, Piegamenti in verticale contro il muro.
  •   Core: Sit Up, Plank, Barchetta.

Questa piccola scaletta è espressa in ordine di difficoltà crescente, ma ovviamente il bello di questa disciplina a corpo libero è la possibilità di variare, plasmando gli esercizi, adattandoli al proprio livello, modificando le prese (https://www.legnolandia.com/esercizi-calisthenics-skills-suggeriti-da-burningate).

Un sito che rappresenta un importante riferimento è il seguente, in grado di affrontare sotto molteplici aspetti il calisthenic, dispensando consigli non solo sugli esercizi, ma anche sui metodi di allenamento: Project Invictus.

Un ulteriore esempio di esecuzione di alcuni esercizi di base e di una sintesi iniziale sulla pratica, è possibile trovarlo qui:

Gli attrezzi necessari per il calisthenic

Come riferito inizialmente, il calisthenic è una ginnastica a corpo libero praticabile ovunque, sia all’aperto che al chiuso e quindi non necessita di grandi attrezzature. Queste però possono far comodo e aiutare l’atleta a eseguire meglio gli esercizi, dando completezza e facilitando le posizioni. Vediamo quali sono le attrezzature più diffuse e utili per praticare il calisthenic: push up, push up bar (chiamate anche mini parallele oppure sostegni da terra), rotaty push up, parallele, pull up bar. Ci sono poi attrezzature complete e autoportanti (come la Pull Up Mate) che consentono maggiore versatilità di esercizi perchè comprendono più attrezzi in uno, rivelandosi molto pratiche e ideali per casa.

Ecco un video bonus, Frank Medrano che ci mostra come può essere fatto sul Pull Up Mate