La spalla è una parte del corpo importantissima, robusta ma al tempo stesso delicata, che necessita di continui allenamenti. Chi ama la palestra, il fitness, il calisthenics, conosce molto bene la rilevanza che hanno gli esercizi finalizzati a rafforzare la muscolatura di questa articolazione, anche se si è soliti dedicare tempo alla parte anteriore, mentre quasi per niente viene trattata quella posteriore.

Esercizi per la spalle posteriori

L'anatomia della spalla prevede la presenza di muscoli profondi e superficiali. Se i primi sono più difficili da allenare perchè si trovano "nascosti" in profondità nella zona alta della schiena, i secondi riescono a dare un impatto estetico più immediato e richiedono un allenamento capace di regalare risultati più visibili. Tra quelli profondi indichiamo il muscolo sollevatore della scapola, il grande rotondo e il piccolo grande romboide, mentre il trapezio e il deltoide posteriore appartengono ai muscoli superficiali e compongono la muscolatura che andiamo ad allenare con i seguenti esercizi consigliati.

 

Esercizi per il deltoide posteriore

Le alzate laterali eseguite da straiati su un fianco con un manubrio, si identificano come ottimi esercizi per rafforzare la spalla, soprattutto il deltoide, la cui parte posteriore funge da muscolo sinergico, ossia fondamentale per l'esercizio. Risulta determinante muovere solo l'articolazione della spalla, senza aiutarsi con altri muscoli: solo così si avrà il massimo beneficio. La respirazione deve essere opposta a quella che solitamente si utilizza durante qualsiasi esercizio: in questo caso si inspira mentre si porta il braccio verso l'alto.

Interessante variante è rappresentata dall'alzata laterale al cavo basso, da eseguire sempre in controllo e senza strappi.

Altro esercizio per i deltoidi posteriori, ma in grado di sviluppare anche i dorsali e trapezi, sono le trazioni dietro il collo con la lat machine. Da posizione seduta, eretta e stabile, si afferra la sbarra posta in alto e la si tira verso il basso portandola all'altezza della nuca, mantenendo la posizione per qualche secondo. Questo esercizio è molto utile per la muscolatura posteriore delle spalle in generale, ma se eseguito male rischia di essere deleterio proprio per questa articolazione e generare l'effetto contrario. Attenzione quindi all'esecuzione, la quale deve essere lenta e fluida, inspirando mentre si è in rilascio tornando alla posizione di partenza.

Benefici completi per la muscolatura della spalla posteriore sono ottenibili con l'esercizio del rematore (rowing machine o vogatore). Il segreto per una buona esecuzione è partire con la giusta posizione, con la postura stabilizzata, una presa neutra e in controllo. Bicipiti branchiali e tricipiti contribuiscono a stabilizzare la posizione e la presa. Quando si tira il manubrio verso di sè è opportuno mandar fuori l'aria, espirando. I muscoli che si attivano sono i deltoidi posteriori delle spalle, il grande e il piccolo rotondo, i romboidi, i trapezi inferiori. L'esercizio è dunque completo e senza dubbio in grado di coinvolgere nello sforzo diversi muscoli delle spalle.

Se i deltoidi posteriori sono deboli o inesistenti, è possibile potenziarli posizionandosi seduti su una panca e avvicinando le ginocchia al petto. Afferrando con la mano un manubrio posto a terra (quindi bisogna regolare l'altezza giusta della panca) basta portarlo ad altezza spalla, allargando il gomito in modo da formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio.

 

Esercizi di trazione alla sbarra per i romboidi

Indipendentemente dalla presa, le trazioni alla sbarra sono sempre indicate per i muscoli posteriori delle spalle, soprattutto i romboidi e trapezi.

Presa stretta prona, presa supina o presa prona posteriore, fanno poca differenza ai fini dell'allenamento alla spalla, poichè tutte le metodologie contribuiscono a generare un buon training, variando leggermente i muscoli coinvolti.

Con la presa stretta prona, oltre ai dorsali, si allenano i deltoidi posteriori, i romboidi e i trapezi inferiori, ma è sufficiente passare ad una presa prona da dietro per scaricare il deltoide e focalizzare maggior attenzione agli altri muscoli.

Avendo a disposizione la pulley machine è possibile allenare ancor più i dorsali, ma soprattutto i romboidi, dato che il movimento lento che consiste nel tirare i manubri verso il petto, richiede il tentativo controllato di avvicinare le scapole, mettendo in azione l'intera muscolatura posta nella zona.

 

Altri esercizi

Ci sono ancora diversi esercizi che possono perseguire lo scopo di irrobustire, sviluppare, allargare, rafforzare la muscolatura posteriore delle spalle. Un bravo istruttore sa come intervenire in base alla vostra conformazione fisica e al vostro obiettivo.

Panca inclinata Panca inclinata




Le spalle necessitano spesso di esercizi completi e finalizzati alla sollecitazione completa della muscolatura, anteriore, laterale e posteriore. Un tipico esercizio sono le alzate su panca inclinata oppure sopra la testa con i manubri.

 

Alcuni suggerimenti per svolgere con più efficacia gli esercizi alle spalle posteriori

Con dei piccoli trucchi è possibile sviluppare ancor più la muscolatura posteriore dei deltoidi ed egli altri muscoli, accentuando i benefici e gli effetti dell'allenamento.

  •  Svolgere esercizi che davvero richiedono lo sforzo ai muscoli interessati. Anzichè poche ripetizioni a carico elevato, meglio orientarsi su 20 ripetizioni a carico ridotto per capire meglio i muscoli coinvolti (tecnica dell'affaticamento precoce).
  •  Cambiando leggermente la posizione della schiena durante lo svolgimento degli esercizi da seduti, cambiano anche gli sforzi dei muscoli sollecitati. Busto eretto per far lavorare meglio i deltoidi posteriori (inarcando leggermente la postura questi sono ancor più sottoposti a sforzo), leggermente inarcato in avanti per coinvolgere maggiormente i trapezi e i dorsali. Lo stesso esercizio è dunque possibile svolgerlo in maniera diversa, agendo su muscoli differenti.
  •  Se prevedete ad esempio 3 sessioni di allenamento settimanale, l'ultimo giorno allargate la presa delle macchine utilizzate per amplificare gli effetti del training.