Sei curioso di sapere come inserire le mini barre parallele nella tua routine? Scopri perché non sono solo adatte per i ginnasti!


Parallettes Exercises

Le barre parallele potrebbero apparire come fatte solo per un ginnasta. Gli atleti più esperti sanno che l’allenamento con il proprio peso corporeo è adatto a tutti. I movimenti precisi e controllati degli allenamenti di callistenia e ginnastica sono un modo incredibile per sviluppare più forza, flessibilità ed il controllo dei muscoli più profondi dell’addome (core) durante i tuoi allenamenti casalinghi.

E la parte migliore?

Le mini barre parallele sono piccole, portatili e convenienti. Aggiungi un paio di parallette al tuo kit di fitness e scopri un nuovo mondo d’esercizi con il tuo peso corporeo che ti permetteranno d’avere un fisico in perfetta forma, forte e tonico come quello di un ginnasta.

 


 

I grandi vantaggi dell’allenamento con le parallette

Le parallette sono piccole, pratiche e potrai portarle con te anche quando sei in viaggio. Tutto ciò che ti serve, è il peso del tuo corpo, le tue barre ed abbastanza spazio. Alcune persone concentrano il loro intero allenamento usando il proprio peso corporeo e con il lavoro alle parallele. Altre persone le usano una o due volte la settimana per completare un allenamento ai pesi ed il lavoro in palestra. I fattori decisivi saranno i tuoi obiettivi in termini di forza, d’apparenza fisica e di competizione. Una cosa è sicura: aggiungere alcuni esercizi alle mini barre parallele avrà sicuramente risultati molto positivi!

Ti permetteranno d’aumentare la tua forza nella parte superiore del corpo, la forza di pressione verticale ed accresceranno la tua coordinazione e la propriocezione al livello di spalle, core, tronco e braccia. Svilupperai il tipo di fisico equilibrato ed invidiabile di un ginnasta che ha davvero imparato a padroneggiare il proprio rapporto forza/peso.

 


 

Esercizi alle parallette per principianti

 

Posizione delle mani

Prima di passare agli esercizi sulle parallette, metti le mani nella giusta posizione. Questo ti permetterà d’aumentare la tua potenza e ti proteggerà da infortuni alle mani, ai polsi o alle spalle. Metti i polsi in posizione neutra e inizia con i tuoi pollici nella parte superiore delle barre (come una presa senza pollice quando ti alleni ai pesi).

Posizione delle mani

Man mano che procedi, prova ad avvolgere i pollici intorno alla barra in una presa regolare. Mantieni le tue mani al centro delle parallette per maggior equilibrio e sicurezza.
 


 

Dip alle parallette

Dip alle parallette 2

   Obiettivi: i tuoi tricipiti.

Siedi tra le parallette. Metti le tue mani sulle barre e sollevati dal suolo in modo che i tuoi gomiti siano tesi ed i tuoi piedi ancora sul terreno. Abbassa i fianchi verso il pavimento, portando i gomiti dietro di te e mantenendo le braccia vicine alla gabbia toracica, Porta i fianchi dritti verso il basso, non all’indietro. Poi rialzati senza fare pause.

Dip Parallettes

   Passa al livello superiore: Poggia i tuoi piedi su una superficie leggermente sollevata come una panca (o un tavolino!)

 

 

 

 

 


 

Flessioni alle parallette

Flessioni alle parallette posizione di partenza

   Obiettivi: torace e spalle.

Tieni le barre e mettiti in posizione plank con i tuoi piedi sul pavimento. Piega i gomiti ed abbassa il torace mantenendo il tuo tronco dritto e mandando i gomiti all’indietro (senza allargarli). Fermati quando il tuo torace è parallelo alla parte superiore delle barre, mantenendo i tuoi fianchi stabili durante tutto il movimento.

 

Parallettes push ups

   Passa al livello superiore: Accentua la flessione portando il tuo torace sotto la parte superiore delle barre.

 

 

 

 

 


 

Parallette L-Sit

 

Parallettes L-sit

   Obiettivi: i tuoi addominali ed il core.

Siedi tra le mini barre parallele. Metti le tue mani sulle barre e sollevati dal suolo in modo che i tuoi gomiti siano tesi ed i tuoi piedi ancora sul terreno. Da qui, alza e raddrizza le gambe davanti a te, creando un angolo retto con il tuo corpo. Premi con forza sulla parallette per aiutare il movimento.

   Passa al prossimo livello: Mantenendo la L-Sit un po’ più a lungo ogni volta che esegui l’esercizio.

 


 

Esercizi di parallette per la progressione

Una volta che hai padroneggiato gli esercizi per i principianti, aggiungi alcuni esercizi più impegnativi alla tua routine alle parallette.

 

V-sit alle parallette

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   Obiettivi: i tuoi addominali, core, fianchi.

Questa è una naturale progressione del L-Sit che hai imparato come principiante. Siedi tra le mini barre parallele. Posiziona le tue mani sulle barre e sollevati dal terreno in modo che i tuoi gomiti siano tesi ed I tuoi piedi ancora sul terreno. Da qui, alza le gambe (tenendole dritte) e cerca di portarle all’altezza del tuo petto.

   Passa al prossimo livello: Mantieni il V-Sit per 5-10 secondi più a lungo ogni volta che ripeti l’esercizio.

 


 

Planche alle parallette

 

Planche alle parallette

   Obiettivi: le tue spalle, schiena, torace e core.

La planche è un esercizio fondamentale di peso corporeo e callistenia che ti distinguerà come un maestro della tua nuova arte. Faccia verso il basso, tieniti sulle parallette e sposta il tuo peso corporeo in avanti sulle tue spalle. Solleva lentamente i tuoi piedi dal suolo, allargando le gambe per stabilizzare il movimento. Unisci le gambe lentamente ed allungale. Punta ad avere il tuo bacino e le spalle parallele con il suolo (il bacino e le spalle dovrebbero essere alla stessa altezza). Continua ad eseguire questo movimento per sviluppare le tue spalle, schiena e muscoli del core. Le prime volte cerca di mantenere la posizione per 5 secondi, aumentando la durata il più possibile durante ogni nuova sessione. Concentrati attentamente sulla giusta esecuzione!

   Variante: Se fai fatica a raggiungere una planche completa, sostieni i tuoi piedi sui blocchi per lo yoga o simili mentre ti abitui a stare in equilibrio ed a sviluppare la forza del core.

 


 

Verticale a parete con le parallette

Verticale a parete con le parallette

   Obiettivi: le tue spalle, schiena e braccia.

Con le tue mani all’interno o davanti alle tue parallette, alza le gambe e portale in posizione verticale in modo che i tuoi piedi siano appoggiati contro la parete. Da questa posizione, muovi lentamente le tue mani sulle barre parallele. Mantieni questa verticale a parete fino a quando riesci. Fai attenzione quando riscendi!

In alternativa, sei tuoi muscoli del core sono già ben allenati, potresti iniziare con le tue mani sulle parallette in fronte ad un muro e rotolare in avanti, estendendo le tue gambe durante il movimento, fino a quando i tacchi toccano la parete. Presta attenzione alla tua distanza dalla parete e dalla velocità con la quale estendi le gambe.

   Passa al prossimo livello: Passando alle flessioni in posizione verticale.

 


 

Esercizi avanzati alle parallette

È il momento d’aggiungere alcuni movimenti più impegnativi nella tua routine di parallette, concentrandoti sul tuo equilibrio, la forza delle spalle e l’agilità.

 

Flessioni in verticale alle parallette

Flessioni in verticale alle parallette

   Obiettivi: le tue spalle, torace, schiena e braccia.

Mettiti in posizione verticale con le tue mani sulle barre parallele ed i piedi contro il muro, proprio come la verticale a parete (sopra). Mantieni il tuo corpo dritto ed i tuoi piedi contro il muro, piega le tue braccia ed abbassa il corpo. Una flessione in verticale completa alle parallette è molto impegnativa, pertanto inizia abbassandoti solo a metà.

   Variante: Per iniziare abbassati solo fin dove riesci.

   Passa al prossimo livello: Facendo le flessioni in verticale senza i piedi contro il muro. Devi essere un esperto nell’equilibrio per riuscire ad eseguire questo movimento!

 


 

Combinandoli insieme

Ecco un esempio di esercizi alle parallette che potresti provare a casa.

  •     Plank (mantieni)
  •     10 flessioni
  •     Planche (mantieni)
  •     L-sit o V-sit (mantieni)
  •     Verticale (mantieni) o 5 flessioni con verticale.
  •     Riposa
  •     Ripeti 3-5 volte questa serie.

 


 

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