Da principiante a 10 Chin-Up

Accelera il tuo percorso verso un miglior allenamento sfruttando il tuo peso corporeo. Come passare da 0 a 10 Chin-Up: una guida efficace, semplice e chiara.

Beginner to 10 Chin Ups

Le Chin-Up consentono di sviluppare la zona superiore della schiena e i bicipiti, attraverso un esercizio che si presenta simile al Pull-Up, dal quale si differisce unicamente nella presa: se in quest’ultimo la barra di trazione va afferrata con la presa prona, le Chin-Up si eseguono con i palmi delle mani rivolti verso il corpo dell’atleta, con una impugnatura detta supina.

Svolgere le Chin-Up alla perfezione non è semplice, anche se atleti e ginnasti fanno sembrare tutto facile; in realtà l’attività è faticosa e richiede uno sforzo fisico che va a migliorare la forza e la struttura dei muscoli dorsali della parte alta della schiena e dei bicipiti, ancor più se si abbinano degli esercizi particolari adatti a intensificare l’allenamento della parte superiore del corpo stimolando almeno una dozzina di muscoli chiave.

Se pensi di non essere in grado di svolgere i tuoi Chin-Up non disperare: ti porteremo dal livello principiante a eseguire 10 trazioni Chin-Up.

Cosa sono le Chin-Up?

La traduzione del nome significa trazioni superiori al mento, ossia lo scopo è quello di afferrare la barra con l’interno della mano rivolto verso il viso e sollevarsi fino a portare il mento al di sopra del livello della tua impugnatura: stando alla definizione è semplice, ma farlo non è assolutamente facile.

La diffusione e la popolarità dell’esercizio sono dovute al fatto che da quando si attua la fase di stacco da terra si allenano contemporaneamente più muscoli: con la presa si allenano gli avambracci, con l’alzata i bicipiti e per la corretta esecuzione è necessario usare il core durante l’intero movimento. Il vantaggio principale riguarda però l’allenamento dei muscoli della parte superiore della schiena, sollecitando una dozzina di muscoli e la connessione tra il movimento delle scapole e la muscolatura del collo è importante per la stabilizzazione dell’articolazione della spalla. Anche se stai svolgendo altri allenamenti e quindi altri esercizi, è fondamentale avere muscoli forti ed equilibrati da entrambe le parti e il controllo, ottenibile con le Chin-Up, aiutano a prevenire le lesioni e a migliorare lo sviluppo nel lungo periodo.

chin up diagram

Come svolgere una trazione Chin-Up

  • Distendi in alto le braccia e afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, più o meno in linea con le spalle.
  • Tendi le braccia alla sbarra e cerca di avvicinare le scapole, come se volessi provare a comprimere un oggetto al loro interno.
  • Per migliorare il core e lavorare sulla stabilizzazione, spingo l’ombelico verso l’interno, cercando di avvicinarlo alla colonna vertebrale.
  • Inizia la trazione sollevandoti verso la sbarra, piegando i gomiti e contemporaneamente abbassando le scapole cercando di controllare la posizione delle spalle.
  • Una volta che hai portato il mento oltre la sbarra, mantieni la posizione per qualche secondo prima di iniziare a scendere lentamente e in modo controllato. La fase di discesa dovrebbe durare circa 2-3 secondi.
  • Se trovi difficoltà puoi cercare una guida online che mediante un filmato mostra l’esercizio. Per un principiante o per chi ha un peso robusto, arrivare col mento alla sbarra, anche senza superarla, è già una bella sfida e, aggiungiamo noi, un buon obiettivo. Non bisogna scoraggiarsi se non si riesce a salire oltre. L’importante in questa fase non è tanto concentrarsi sulla posizione del mento, ma sull’intero movimento. Esistono diversi metodi per imparare a padronaggiare meglio il movimento e questo è la nostra finalità di oggi: aiutarti a sviluppare la forza necessaria per poter arrivare a compiere normalmente la serie di Chin-Up.

    Chin-Up Isometriche: come farle?

    Il termine” isometrico” non deve ingannare, ma va interpretato come un sinonimo di “fermo”. Infatti gli esercizi isometrici sono tutti quelli che non richiedono movimento in una sua parte e vengono chiamati anche esercizi statici. Anche se può sembrare strano, spesso è più difficile compiere un esercizio senza muoversi che muovendosi. Quando nelle Chin-Up descritte in precedenza si arriva alla fase di mantenimento per qualche secondo della posizione con il mento al di sopra della sbarra (o almeno alla sua altezza), si sta compiendo la fase isometrica dell’esercizio.

    La presa Chin-Up rappresenta un’ottima proposta per sviluppare la forza dei muscoli e la familiarità del movimento, soprattutto per i principianti. Afferra la sbarra e spingiti verso l’alto (o fatti aiutare da un compagno che ti solleva) cercando di restare il più a lungo possibile al di sopra di essa: in questo modo verranno coinvolti gran parte dei muscoli che utilizzerai per le Chin-Up. Questo tipo di esercizio isometrico è propedeutico per le vere Chin-Up.

    Allenamento eccentrico: discesa lenta

    No, non devi pensare di dover fare qualcosa di particolarmente “vistoso”. Il termine eccentrico viene utilizzato in un’altra accezione. L’allenamento riguarda la discesa, ossia la fase eccentrica dell’esercizio. Una volta che hai terminato la fase isometrica di mantenimento devi scendere per ritornare alla posizione di partenza. La gravità collabora con te, ti aiuta e quindi è più semplice, ma risulta più complesso il controllo, poichè la fase eccentrica di un allenamento è quella parte in cui la tua forza è inferiore alla resistenza che stai per affrontare. Non lasciarti cadere, ma governa la tua discesa verso il basso in modo lento. I muscoli sono in allungamento e sei più forte “eccenticamente” rispetto all’altra posizione col mento oltre la sbarra. Controllando la discesa svilupperai ancora forza nei muscoli e migliorerai il movimento. Le parti eccentriche degli esercizi aiutano a migliorare non solo la forza, ma anche i tendini e la salute delle articolazioni, prevenendo eventuali lesioni e facendo lavorare la tua struttura in ottica futura. Se sei un principiante delle Chin-Up e non riesci a fare molte ripetizioni consecutive, puoi continuare a sviluppare forza e muscoli con il controllo della discesa, eseguita in modo lento e quindi eccentrico.

    Rows Inverse, Chin-Up con la fascia e altri esercizi

    Sebbene alcuni utilizzano della bande elastiche di resistenza durante lo svolgimento dell’esercizio Chin-Up, noi non siamo particolari fan di questo approccio dato che cambia radicalmente la curva di difficoltà dell’esercizio stesso e dell’intero allenamento. Con le bande elastiche si riduce la difficoltà di una parte chiave dell’esercizio che è la discesa, perchè la tendenza è quella di perdere il controllo delle scapole e quindi della spalle. Le fasce elastiche tendono a velocizzare questa fase e semplificare un aspetto determinante delle Chin-Up, come è appunto il momento discendente.

    rows inversi (esercizio del rematore inverso) possono invece dare un contributo importante allo sviluppo muscolare della parte bassa del corpo finalizzando l’esercizio alle Chin-Up e alle Pull-Up. Ecco come eseguirli: abbassare la sbarra di trazione (portandola circa a 120 cm di altezza o comunque ad una misura consona all’esercizio) e da sdraiati afferrare la barra facendo in modo di avere le braccia tese, senza che la schiena tocchi terra, creando un angolo di circa 30° tra la linea del corpo e il pavimento. Una volta in posizione alzarsi fino ad avvicinare più possibile il mento alla sbarra stessa, poi scendere sempre controllando il movimento.

    Simile ai rows inversi è l’esercizio chiamato Chin-Up assistito da una sedia, che prevede l’appoggio dei piedi su una sedia (ben stabile) davanti a te mentre ti sollevi, per agevolarti la stabilizzazione del corpo e facilitarti il movimento.

    Altro esercizio propedeutico all’esecuzione di una perfetta Chin-Up si chiama Hanging Knee raises: una volta appeso alla sbarra in totale sospensione con le braccia tese, cercando di oscillare il meno possibile alzare le ginocchia portandole in prossimità del petto.

    Un semplice programma di allenamento per il principiante di Chin-Up

    Non esiste il programma che permette di arrivare tutti ad avere lo stesso numero di ripetizioni Chin-Up, perchè sono diverse la variabili in gioco e molto dipende anche dalla forza di ciascuno.

    Con questo programma potrai senz’altro migliorare e arrivare a compiere 10 ripetizioni Chin-Up consecutive entro 5 settimane. Quello che farai più del tuo attuale livello sarà per te una grande vittoria.
    Esegui sempre un buon riscaldamento per prevenire eventuali lesioni, cercando di mantenere l’elasticità delle spalle e della parte alta della schiena, controllando sempre i movimenti.

    Il Programma (by Drew Griffiths)


    Settimana 1

    Giorno 1
    Riscaldamento
    3 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    2 x esaurimento Plank

    Giorno 3
    Riscaldamento
    3 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione

    2 x 10 Curls per bicipiti

    Giorno 5
    Riscaldamento
    2 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    2 x 6 Chin-Up eccentrici

    Settimana 2

    Giorno 1
    Riscaldamento
    3 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    2 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione

    Giorno 3
    Riscaldamento
    3 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione
    2 x 10 Curls per bicipiti

    Giorno 5
    Riscaldamento
    2 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    2 x 6 Chin-Up eccentrici
    1 x esaurimento Hanging Knee raises

    Settimana 3

    Giorno 1
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione

    Giorno 3
    Riscaldamento
    1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione
    2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x 10 Curls per bicipiti

    Giorno 5
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x 6 Chin-Up eccentrici
    1 x esaurimento Hanging Knee raises

    Settimana 4

    Giorno 1
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x 6 Chin-Up eccentrici

    Giorno 3
    Riscaldamento
    1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione
    2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x 10 Curls per bicipiti

    Giorno 5
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
    2 x 6 Chin-Up eccentrici
    1 x esaurimento Hanging Knee raises

    Settimana 5

    Giorno 1
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.

    Giorno 3
    Riscaldamento
    1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione a metà movimento
    3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.

    Giorno 5
    Riscaldamento
    1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
    3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.

    Chinup facial expression

    Check out this handy infographic which you can print and stick up on your wall to help you stick to your workout goals.

    Chin Up Workout Infographic

     

    Altri modi per renderle l’esercizio più facile

    Cosa succede se non riesci a eseguire esattamente 10 trazioni alla fine del programma? Cosa succede se non sei in grado di raggiungere questo obiettivo?

    Per cominciare, puoi ripetere il programma, ricominciare da capo. Se ti stai impegnando per superare 5 Chin-Up, un buon metodo è ripetere dall’inizio l’intero programma. Se invece riesci a fare più di 5 ripetizioni, dovresti solo ripetere le ultime 3 settimane del programma fino a quando non raggiungerai il tuo obiettivo di 10 trazioni.
    Poiché l’esercizio si svolge sfruttando il peso corporeo, si basa tutto su un buon equilibrio di forza relativa. Se il tuo peso è eccessivo avrai bisogno di molta più forza rispetto a qualcuno che ha un peso inferiore. Migliorare la vostra dieta è un aspetto chiave dell’incremento delle prestazioni e della salute e questo deve essere una parte della vostra routine quotidiana al fine di raggiungere l’obiettivo di 10 Chin-up.

    Se fai fatica a eseguire le trazioni Chin-Up nonostante i consigli e la ripetizione del programma, significa che dovrai curare maggiormente l’alimentazione. Devi assicurarti di assumere proteine ​ sufficienti ai tuoi muscoli, oltre a vitamine e minerali chiave, per assicurarti di progredire. Mangiare “male”, in maniera scorretta e dormire poco, sono i motivi più comuni per non essere in grado di continuare a rafforzarsi.