Devi sapere che nel calisthenics la forza è l’elemento fondamentale e rappresenta la base per questa disciplina sportiva. Con la pratica, il corpo assume fluidità e la massa muscolare risulta ben definita. Ne esce un mix perfetto riproponendo posizioni della ginnastica artistica e la corretta esecuzione statuaria dei movimenti.


la forza di base per il calisthenics



La forza è dunque la componente fondamentale per praticare il calisthenics e hai diversi modi per poterla sviluppare, in modo che anche se sei principiante potrai iniziare la pratica sportiva costruendo una buona base di partenza. Vediamo 5 ottimi suggerimenti per poter gettare i mattoni e creare le fondamenta per questa disciplina. Una suddivisione meticolosa separa il calisthenics fitness dal calisthenics sport: la forza la sviluppi maggiormente con la prima variante.



Prima di iniziare è utile che tu sappia che il calisthenics richiede l’impiego e lo sviluppo di 5 tipologie di forze diverse: isometrica, eccentrica, pliometrica, ponderata e concentrica.
Per sviluppare una forza di base è necessario eseguire esercizi a corpo libero o con attrezzi che sono in grado di sviluppare tutte le tipologie coinvolte: insomma, un po’ come dire che a calcio vince chi segna una rete in più dell’avversario o ne subisce una di meno. Il concetto è ovvio, ma non sempre la sua applicazione è semplice.
Quindi leggi qui qualche indicazione.





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      La sbarra: gli esercizi alla sbarra aiutano lo sviluppo delle forze eccentrica, pliometrica e isometrica. Gli esercizi che consentono al muscolo di allungarsi favoriscono la resistenza alla fatica, contribuendo ad aumentare la forza. La sensazione è quella di faticare di meno rispetto alla realtà, impiegando minor forza, ma con maggiore efficienza. La sensazione che avrai sarà quella di sollevare 20 kg quando in realtà sono 25 kg. Inoltre la sbarra ti permette di stare in una posizione di mantenimento sviluppando la forza isometrica, mentre eseguendo le sessioni potrai sviluppare l’elasticità delle fibre muscolari, dando vigore alla forza pliometrica. Con le trazioni alla sbarra orizzontale è possibile allenare i muscoli di schiena e braccia, identificati in gergo come i “muscoli di tirata”.

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      Esercizi dinamici: sono quelli che danno l’esplosività e l’elasticità ai tuoi muscoli. Balzi e piegamenti ripetuti sono due possibilità per ottenere maggior reattività, allungando il muscolo e abituandolo alla tensione elastica.

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      Corpo libero: un classico per incrementare la forza di base è lo squat, grazie al quale potrai dedicare l’allenamento alla parte inferiore del tuo corpo. Glutei polpacci, quadricipiti, e zona lombare ne trarranno solo vantaggio. In aggiunta puoi anche servirti di appoggi statici, come un muro o un pavimento e praticare degli esercizi “in spinta”.

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      Pesi: la panca e gli attrezzi da palestra dedicati al sollevamento pesi rappresentano un ottimo modo per aumentare e sviluppare la tua forza muscolare. Nello specifico allenerai la forza concentrica, che ti servirà proprio nel momento in cui la zia ti richiederà di sollevare un pesante baule da riporre sopra l’armadio.

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      Circuiti di allenamento: sono dei percorsi completi in grado di sviluppare la forza in diverse parti del corpo e in maniera omogenea. Favorisce lo sviluppo di quella che si definisce forza ponderata, soprattutto se utilizzi delle “zavorre”, utili per innalzare il livello di resistenza, oltre che per abituare la muscolatura allo sforzo.


  • Non a caso la resistenza è posta in fondo: quando inizi un allenamento se vuoi ottenere i benefici maggiori dalla tua sessione in termini di sviluppo della forza, devi prima iniziare con gli esercizi mirati a questo scopo e solo dopo dedicare spazio e tempo allo sviluppo della resistenza. Per lavorare sullo sviluppo della forza hai necessità di trovare prima il tuo carico massimale per poi agire con metodo tenendo questo valore come riferimento. Il calisthenics trova il suo senso se tutti gli esercizi, dal più semplice al più complesso, indipendentemente dalla finalità, vengono eseguiti con attenzione, precisione e con le corrette posizioni.