¡Haz ejercicio al aire libre en verano! Aprovecha al máximo el exterior con nuestra guía sobre el mejor entrenamiento al aire libre.


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Te recomendamos hacer ejercicio al aire libre siempre que sea posible. Al fin y al cabo, ya tendrás tiempo de abrigarte para ir al gimnasio cuando bajen las temperaturas.

Es fácil pensar que no tienes tiempo; que trabajas todo el día, de lunes a viernes, y que no vas a salir a hacer ejercicio un sábado. Pero ese es el problema. Si realmente quieres ponerte en forma, perder peso y hacer ejercicio cardiovascular, tienes que buscar la manera de hacerlo. Tienes dos opciones; o te levantas temprano o sales por la noche.

Fíjate objetivos. Levántate una hora antes, dos o tres días a la semana y sal a entrenar. Te va a costar al principio, y puede que te sientas un poco cohibido, pero después de hacerlo unas cuantas veces te sentirás mejor. No dejes que la lluvia o el frío te desanime. Tienes que obligarte; comprometerte contigo mismo a mejorar y esforzarte. Nadie lo va a hacer por ti.





  ¿Por qué hacer ejercicio al aire libre?

Los beneficios del ejercicio al aire libre van más allá de lo físico.

El aire fresco y la luz natural ayudan a aumentar tu energía, a equilibrar tu estado de ánimo y te permite entrenar mejor. Además, en un espacio abierto puedes ir más rápido o más lejos con tu entrenamiento cardiovascular.

El mundo exterior te ofrece nuevos desafíos: subidas y bajadas, cambios de terreno, diferentes superficies y resistencia al viento.

La luz solar ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D, promoviendo el funcionamiento eficiente de tu metabolismo. Además, seguramente te apetezca más hacer ejercicio si es al aire libre; así puedes hacer más los días que estés menos motivado.





  ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer al aire libre?

El ejercicio al aire libre es perfecto para entrenamientos cardiovasculares, pero no te limites a correr o ir en bicicleta.
Haz entrenamiento de intervalos, circuitos, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y entrenamiento de cuerpo completo. Nunca es tarde para empezar con estos ejercicios.

Si te cuesta correr 5 kilómetros, puedes hacer HIIT para aumentar tu resistencia.
Llévate el Pull Up Mate al parque para un entrenamiento de HIIT y footing a primera hora ¡y disfruta del amanecer!

Algunas sugerencias para este verano.

Man exercising with kettlebell outside





  Sesión de cardio HIIT al aire libre

Si tienes un espacio abierto cerca (parque, campo de juego, cancha de fútbol), combina periodos cortos de cardio para tu propio HIIT. Combina:

  •   Ida y vuelta corriendo
  •   ”Bear crawls” o gateos
  •   Saltos largos
  •   Saltitos
  •   Balanceo con pesas rusas
  •   Tiro de trineo
  •   Empuje de trineo
  •   Escaladores

Cronometra las repeticiones (30 segundos de ejercicio, 30-60 segundos de descanso) o usa marcadores visuales, como árboles o el extremo de un campo de fútbol.

Calienta primero y luego haz intervalos de 15 minutos.

Durante los periodos de descanso, descansa por completo o camina (si utilizas marcadores visuales, camina hasta el punto de partida). Marca un límite de descanso y respétalo.

Haz footing o camina para disminuir la frecuencia cardíaca al final.





  Repeticiones en cuesta

Busca una cuesta sin tráfico (en la acera o lejos de la carretera). Asegúrate de que la superficie sea segura (sin baches, agujeros o partes resbaladizas). Calienta y luego corre lo más rápido que puedas hacia arriba hasta que tengas que parar (normalmente unos 20 segundos). Las repeticiones serán muy difíciles. Camina o haz footing con cuidado de vuelta al punto de partida, y cuando tu ritmo cardíaco esté bajo control, acelera de nuevo.

Haz 8 repeticiones al principio y aumenta hasta 12 o más con el tiempo.

Si la cuesta está cerca de tu casa, camina o haz footing a la ida y a la vuelta como calentamiento y enfriamiento.

Girl doing pushups on parallel bars outside





  Circuitos de ejercicio con el peso corporal

Busca un espacio al aire libre (puede ser tu jardín) y haz una serie de ejercicios de peso corporal para tu propio circuito. Aquí tienes un ejemplo que alterna los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo y trabaja de forma cardiovascular con movimientos dinámicos.

  •   10 movimientos: 30 segundos cada uno, luego 30 segundos de descanso en un circuito de 10 minutos
  •   Sentadillas con peso corporal
  •   Remos invertidos (con un Pull Up Mate, una rama de árbol o valla)
  •   Flexiones (distancia entre manos amplia o estrecha para variar, o incluso invertida con un Pull Up Mate)
  •   Zancadas (caminando o alternando)
  •   Flexiones de tríceps
  •   Escaladores
  •   Fondos de tríceps (utiliza un banco o un Pull Up Mate)
  •   Sentadillas con salto
  •   ”Burpees”
  •   Planchas (o elevaciones de pierna si tienes un Pull Up Mate).

Repite el circuito una o dos veces más si puedes.

¿Qué entrenamientos nos recomiendas para hacer al aire libre? ¡Déjanos tu opinión en los comentarios!