Solo necesitas unas barras paralelas para ganar fuerza, masa magra y flexibilidad.

Principiante a profesional Ejercicios de barras paralelas





Las barras paralelas son fantásticas para entrenar en casa. Solo con ellas (más el peso de tu cuerpo), puedes realizar una amplia variedad de ejercicios para ganar fuerza.

¡Comienza con un entrenamiento de 5 ejercicios en 10 minutos para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, las abdominales y el tronco!



Navegacion rapida:

    Sección 1:  La parte superior del cuerpo: pecho, deltoides frontales

    Sección 2:  La parte superior del cuerpo: tríceps

    Sección 3:  La parte inferior del cuerpo: caderas, cuádriceps

    Sección 4:  Tronco: abdominales y el centro

    Sección 5:  Cuerpo completo: fuerza y resistencia

   Combinando todo






   La parte superior del cuerpo: pecho, deltoides frontales



En los gimnasios comerciales, las barras paralelas suelen utilizarse para realizar “fondos”. Al tenerlas en casa podrás comenzar a practicar este efectivo y amplio movimiento para la parte superior del cuerpo. Los fondos trabajan el pecho y la zona frontal de los hombros (deltoides anteriores). Pero, al igual que con cualquier ejercicio de peso corporal, notarás que trabajan también otras partes del cuerpo. Notarás los beneficios también en los brazos, la espalda y el tronco.



   Fondos en barras paralelas


  1. Apóyate en las barras paralelas con una mano en cada una
  2. Elévate de manera que los brazos queden bloqueados
  3. Cruza los pies a la altura de los tobillos y dobla ligeramente las rodillas
  4. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras bajas el cuerpo, flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás
  5. Desciende lenta y controladamente
  6. Presiona hacia arriba desde la posición inferior
  7. Modifica el ángulo del cuerpo para focalizar la fuerza en diferentes zonas de los pectorales y deltoides



Chest Dips







   ¿Quieres más?

Una vez que domines este movimiento y seas capaz de realizar más de 10 repeticiones lentas correctamente, añade peso utilizando un cinturón con lastre.






   La parte superior del cuerpo: tríceps



Modifica ligeramente los fondos en las barras paralelas y notarás el esfuerzo en los tríceps. Este es uno de los ejercicios de tríceps más difíciles y más efectivos que puedes hacer. Persevera con él y notarás cambios visibles en la masa y la forma de los brazos.



   Fondos de tríceps


  1. Prepárate para realizar un fondo (según lo especificado antes)
  2. Mientras bajas, mantén el torso más erguido y los codos pegados al cuerpo
  3. Enfoca la tensión en los tríceps mientras empujas hacia atrás, manteniendo el torso erguido



Tricep Dips




   Notas técnicas:

   Mantén las muñecas, los codos y los hombros en línea recta durante todo el ejercicio (agarra las barras directamente debajo de los hombros)

   En la parte superior del ejercicio, bloquea los codos y rota los brazos de manera que la parte interna de los codos quede hacia adelante.

   Mantén los hombros firmemente contra el torso para evitar que se encojan hacia arriba.






   La parte inferior del cuerpo: caderas, cuádriceps



Con las barras paralelas no puedes colocar ninguna resistencia con peso en las piernas o los glúteos, pero puedes usar la gravedad para crear resistencia muscular en las caderas, la pelvis y los cuádriceps.

   Elevación de piernas


  1. Sujeta las barras paralelas con una mano en cada lado y las piernas colgando.
  2. Mientras exhalas, céntrate en contraer los músculos del tronco
  3. Eleva las piernas hacia adelante, manteniendo las rodillas, los pies y los tobillos juntos
  4. Controla el movimiento concentrándote en el tronco
  5. Mantén las piernas rectas delante durante unos segundos y luego bájalas lentamente mientras exhalas



Leg Raises




   ¿Quieres más?

Puedes añadir resistencia al utilizar tobilleras con lastre o al mantener una mancuerna pequeña entre los tobillos.





   Tronco: abdominales y el centro



Las dominadas en L realizadas en las barras paralelas posiblemente sean uno de los mejores ejercicios para el tronco. ¡Pero es un ejercicio bastante avanzado! Así que mejor empieza con los tucks. Son un excelente ejercicio para toda la zona muscular del centro. Y te ayudan a crear una buena base para pasar luego a las dominadas en L si quieres.


  1. Sujeta las barras paralelas con una mano en cada lado y las piernas colgando.
  2. Mientras exhalas, eleva las rodillas hacia el pecho
  3. Concéntrate en curvar lentamente la pelvis y la parte inferior de la columna para controlar el movimiento
  4. Mantén las piernas en esa posición unos segundos y luego bájalas lentamente mientras exhalas



   ¿Quieres más?




Realiza una dominada en L completa formando un ángulo recto con las piernas extendidas y sosteniendo esta posición en forma de L.


L-Sit Tucks





   Cuerpo completo: fuerza y resistencia




Señoras y señores: The Straddle Planche:



Straddle Planche

La plancha no solo queda bien, también es una muestra magistral de equilibrio y control que fortalece todo tu cuerpo. Te enseñamos cómo trabajar este ejercicio avanzado de control del peso del cuerpo.



Progresiones de 3 planchas


   Plancha tuck


  1. Coloca una mano en cada barra con los brazos rectos
  2. Dobla las rodillas contra el pecho, de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo.
  3. Eleva las caderas por detrás hasta la altura de los hombros y mantén esta posición.




Cuando consigas mantener la posición durante 60 segundos, pasa a la versión avanzada.



   Plancha tuck avanzada


  1. Colócate en la posición de plancha tuck, con las rodillas en el pecho y los brazos rectos.
  2. Endereza la espalda todo lo que puedas. Extiende las caderas hacia atrás hasta que la espalda esté recta.




   Plancha straddle



Colócate en la posición de plancha tuck, con las rodillas encogidas, los brazos rectos y las caderas elevadas (de forma que la espalda esté paralela al suelo). Solo queda un movimiento por dominar…

  1. Mueve las piernas hacia afuera desde debajo del pecho, apuntando hacia atrás. Hazlo lenta y controladamente, ayudándote con la respiración.
  2. Inclina el cuerpo hacia adelante sobre las muñecas para contrarrestar el movimiento de las piernas.
  3. Separa las piernas para facilitar el ejercicio, pero con el objetivo de juntarlas al dominar el movimiento.
  4. Mantén la plancha straddle durante 10-15 segundos.









   Combinando todo



No tienes que pasarte horas con estos ejercicios de barras paralelas. ¡Son lo suficientemente duros como para que con 10 minutos consigas fortalecer los músculos y quemar calorías!




Prueba este entrenamiento con barras paralelas en casa:


(Calentamiento con 4 series de 12-15 flexiones)

  •    Entrenamiento con planchas: progresiones básicas para calentar
  •    Fondos en barras paralelas: 3 series
  •    Fondos de tríceps: 2 series
  •    Elevación de piernas: 4 series
  •    Tucks: 3 series con mantenimiento
  •    Entrenamiento con planchas: trabaja tus progresiones pero para cuando no puedas mantener una postura correcta



FAcaba con mantenimiento de planchas en el suelo.





Let us know how you find our guide and how you are getting on in the comments, below!



Este artículo no habría sido posible sin la ayuda del gran equipo de BarMob.


Los dos miembros del equipo en la foto son Paula Lee Bines (Instagram de Paula) y Chris Scarborow (Instagram de Chris).

Barmob Logo Visita su sitio web aquí: http://www.barmob.co.uk/
Y mantente al día para saber dónde están y qué hacen en su página de FB: https://www.facebook.com/BarMobUK/




Nicola Joyce - The Fit Writer Nicola Joyce is a freelance copywriter and magazine journalist who has been writing about and for the fitness industry since 2004. She’s swum the English Channel, has been a World-Champion drug-free bodybuilder and is currently training for powerlifting competitions. She loves training, building muscle, and being active in the great outdoors. You can find her all over social media as “the fit writer”.