De Principiante a 10 Chin Ups


Para la mayoría de la gente, los chin ups (flexiones de brazos en barra) son muy difíciles. Los chin ups se realizan con un agarre en supinación, con las palmas hacia dentro, al contrario que los pull ups, que son un poco más difíciles y se realizan con las palmas hacia afuera.

Beginner to 10 Chin Ups

 

Tanto los chin ups como los pull ups utilizan todos los músculos de los antebrazos para el agarre, los hombros y el torso para la estabilización y fijación, y los músculos de la espalda y bíceps como “principales impulsores“. Se puede tardar bastante en conseguir la fuerza necesaria para poder hacer un chin up. La técnica también es difícil y se puede tardar el mismo tiempo en dominarla.

Es importante empezar con una buena base técnica y fuerza en el núcleo. La mejor manera de desarrollar esta técnica y la fuerza específica es comenzar haciendo un chin up asistido, además de realizar planchas y otros ejercicios básicos para fortalecer el torso. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la estabilidad y hacer que dejes de balancearte hacia adelante y hacia atrás en la barra.

   Técnica para los chin ups:

 

  1.     Coloca las manos sobre la barra, alineadas con los hombros (o a un poco menos distancia), con las palmas hacia adentro, es decir, con un agarre en supinación.
  2.     Con los brazos extendidos, aprieta los omóplatos ligeramente, echando los hombros hacia atrás. Imagina que intentas exprimir una naranja grande entre los hombros.
  3.     Intenta tensar los músculos abdominales, o llevar el ombligo hacia dentro hacia la columna vertebral. Esto te ayudará a activar el núcleo y mejorar el equilibrio.
  4.     Tira del torso hacia arriba con los bíceps y aprieta los omóplatos. Yo me visualizo usando los brazos/bíceps cuando estoy abajo y los músculos de la espalda cuando estoy casi en la parte de arriba del movimiento.
  5.     Pausa un momento cuando estés arriba y lentamente, y con control, baja a la posición inicial. La fase de descenso debe durar entre 2 y 3 segundos y debes evitar bloquear completamente los codos al extender los brazos.

 

Puedes encontrar más información técnica sobre los chin ups en ExRx.Net

Ya que un chin up ‘normal’ puede ser todo un reto para un principiante, o para alguien que tiene que levantar bastante peso corporal, hay otros tipos de chin ups que puedes realizar para aprender la técnica y reforzar la musculatura para realizar 10 chin ups normales:

 


 

Chin ups isométricos

Un ejercicio isométrico es un ejercicio estático. En lugar de tirar, solo tienes que sostenerte en la barra. Apoya los pies sobre una caja o pide que te levante un compañero de entrenamiento y mantente por encima de la barra. Aguanta el máximo tiempo posible.

Puedes repetir este ejercicio isométrico en cualquier punto del movimiento del chin up. Es decir, puedes repetir el mismo ejercicio, pero esta vez colgado de la barra con los brazos completamente extendidos o en cualquier punto entre el principio o final del movimiento.

Chin ups excéntricos

La parte excéntrica del ejercicio es la bajada, es decir, desde la parte de arriba del chin up hasta llegar abajo. Los músculos son más fuertes en el descenso excéntrico de prácticamente cualquier ejercicio, por lo que los chin ups excéntricos son idóneos para principiantes.

Súbete a una caja, o pídele a un compañero de entrenamiento que te levante hasta la parte de arriba de la barra y, con el mayor control posible, baja el cuerpo. Ten cuidado de no extender los brazos demasiado rápido, ya que te podrías hacer daño en los codos.

Chin ups con cinta

Con este ejercicio puedes colocar una parte del cuerpo, generalmente la rodilla, en una cinta que te ayudará a estabilizarte y llevará parte del peso, haciendo que el chin up (o el pull up) sea mucho más fácil. Asegúrate de tener a un compañero para ayudarte a colocar la cinta, y de que la cinta sea para uso en el gimnasio.


Chin ups con silla

Con cuidado, coloca los pies sobre una silla delante de ti al realizar el chin up. Esto te aportará estabilidad y te quitará algo de peso.


 

Ejemplo de programa

Es difícil preparar un programa para que todo el mundo pueda hacer 10 chin ups exactos, pero para un principiante, este programa debería ser suficiente para poder hacer 10 repeticiones en 6 semanas. No te olvides de siempre realizar ejercicios de calentamiento para reducir la posibilidad de lesionarte, y en mi experiencia, también te ayudarán a fortalecer la musculatura. Para subir la temperatura corporal, si no tienes aparatos de gimnasia haz sentadillas y flexiones de bíceps con un peso muy ligero para calentar, o corre unos minutos.

Beginner to 10 Chin Ups Infographic

Programa de entrenamiento en casa

   Semana 1

Día 1 –

Calentamiento
    Chin ups con silla 3 series de 10 repeticiones
    Plancha x 2 series de tiempo máximo

Día 3


Calentamiento
    Chin ups isométricos (pausando en la parte de arriba del movimiento) 3 series x tiempo máximo (hasta 30 segundos). Si te resulta fácil, aguanta la posición en la mitad del movimiento del chin up
    Flexiones de bíceps – 2 series de 10 repeticiones

Día 5

Calentamiento
    Chin ups con silla x 2 series de 10 repeticiones
    Chin ups excéntricos x 2 series de 6 repeticiones

 


 

   Semana 2

Día 1 –

Calentamiento
    Chin ups con silla 3 series de 10 repeticiones
    Chin ups isométricos x 2 series de tiempo máximo

Día 3

Calentamiento
    Chin ups isométricos (pausando en la parte de arriba del movimiento) 3 series x tiempo máximo (hasta 30 segundos). Si te resulta fácil, aguanta la posición en la mitad del movimiento del chin up
    Flexiones de bíceps – 2 series de 10 repeticiones

Día 5

Calentamiento
    Chin ups con silla x 2 series de 10 repeticiones
    Chin ups excéntricos x 2 series de 6 repeticiones
    Levantamiento de rodillas en barra x 1 serie de repeticiones máximas.

 


 

   Semana 3

Día 1 –

Calentamiento
    Chin ups con silla 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 1 serie de repeticiones máximas
    Chin ups isométricos x 2 series de tiempo máximo

Día 3

Calentamiento
    Chin ups isométricos (pausando en la parte de arriba del movimiento) 1 serie x tiempo máximo
    Chin ups normales 2 series de repeticiones máximas
    Flexiones de bíceps – 2 series de 10 repeticiones

Día 5

Calentamiento
    Chin ups con silla x 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 1 serie de repeticiones máximas
    Chin ups excéntricos x 2 series de 6 repeticiones
    Levantamiento de rodillas en barra x 1 serie de repeticiones máximas.
 

 


 

   Semana 4

Día 1 –

Calentamiento
    Chin ups con silla 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 1 serie de repeticiones máximas
    Chin ups excéntricos x 2 series de 6 repeticiones

Día 3

Calentamiento
    Chin ups isométricos (pausando en la parte de arriba del movimiento) 1 serie x tiempo máximo
    Chin ups normales 2 series de repeticiones máximas
    Flexiones de bíceps – 2 series de 10 repeticiones

Día 5

Calentamiento
    Chin ups con silla x 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 2 series de repeticiones máximas
    Chin ups excéntricos x 2 series de 6 repeticiones
    Levantamiento de rodillas en barra x 1 serie de repeticiones máximas.

 


 

   Semana 5

Día 1 –

Calentamiento
    Chin ups con silla 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 3 series de repeticiones máximas

Día 3

Calentamiento
    Chin ups isométricos (pausando en la parte de arriba del movimiento) 1 serie x máximo tiempo
    Chin ups normales 3 series de repeticiones máximas

Día 5

Calentamiento
    Chin ups con silla x 1 serie de 10 repeticiones
    Chin ups normales 3 series de repeticiones máximas
 

 


 

Dependiendo de tu nivel de fuerza base, puede que tengas que repetir esta rutina algunas semanas para poder completar los 10 chin ups. También deberás cuidar tu dieta si llevas bastante peso (intenta eliminar el azúcar y la fritura para empezar).

Los chin ups suelen resultar más difíciles para las mujeres; quienes en promedio tienen menos fuerza que los hombres en la parte superior del cuerpo.

¡Mucha suerte! Y no te olvides de calentar y usar la técnica correcta. Los chin ups son un ‘ejercicio compuesto’ estupendo que contribuye a una buena base de fuerza y capacidad atlética.