يمكنك بناء عضلات بطن قوية ومحيط خصر محكم في المنزل باستخدام أبسط المعدات الرياضية. إذا حصلت على parallettes أو مجموعة القضبان المتوازية، فأنت جاهز للمضي قدمًا في تمارينك!   


Abs training workout with parallettes and parallel bars



     3 تمارين سريعة وقوية لعضلات البطن يتم أداؤها على القضبان المتوازية الطويلة أو القصيرة


يمكن أداء هذه التمارين الثلاثة الخاصة بعضلات البطن والعضلات المركزية بسهولة في المنزل خلال 10 دقائق فقط في اليوم على جهاز لا يكاد يأخذ أي مساحة. فالرفعات الفعالة للرجلين تعمل على تمرين عضلات البطن وتستهدف أساسًا العضلات المستقيمة البطنية والعضلات المائلة الداخلية والخارجية. يحفز تمرين الضغط بحركة بلانش الجسم بأكمله، بما في ذلك العضلات المركزية وعضلات الظهر السفلية والمائلة. كما أن الجلوس على شكل حرف L (الذي يمكن أن يتقدم إلى الجلوس على شكل حرف V) يعمل على عمق داخل العضلات الاساسية لتقوية العضلات الأعمق التي تدعم عضلات البطن.

       الجلوس على شكل حرف L 

يفضل أداؤه على القضبان المتوازية القصيرة (لكن يمكن أداؤه أيضًا على القضبان المتوازية الطويلة). اجلس بين القضيبين مع جعل ذراعيك مستقيمين. ارفع رجليك بحيث يكونان زاوية قائمة مع جسمك. اثبت على هذا الوضع وتنفس بشكل طبيعي لما يصل إلى 30 ثانية. ويمكنك جعله أسهل: فإذا كان الجلوس الكامل على شكل حرف L صعبًا جدًا، فابدأ بأداء الضغط بالاتكاء على يديك مع جعل رجليك في وضع حرف v وثني ركبتيك.

   الضغط بحركة بلانش 

سيحفز هذا التمرين القوي الشامل للجسم كله عضلاتك المركزية وكذلك عضلات بطنك. يفضل أداء الضغط بحركة بلانش على القضبان المتوازية الطويلة. أمسك بالقضبان وقم بتحميل وزنك نحو الأمام على كتفيك مع جعل رجليك معلقتان تحتك. بمجرد تحقيق الاتزان، حرك رجليك المثنيتين تحت جسمك باستخدام عضلات بطنك لأداء ثنية قوية. ويجب أن يكون الوركان في مستوى الكتفين. ويمكنك جعله أسهل: اجعل قدميك يستندان على سطح مرفوع (مثل مقعد) أو كرة سويسرية.

       رفع الرجلين 

استخدم القضبان المتوازية الطويلة لأداء تمرين البطن الأساسي الفعال هذا. أمسك بالقضبان واجعل ذراعيك مستقيمين. اجعل كلا رجليك أمامك باستخدام عضلات بطنك للقيام بالحركة وتجنب تحرك الجسم. اجعل رجليك بزاوية قائمة على الأقل، أو أعلى إن استطعت. تحكم في الحركة أثناء النزول. استهدف أداء 15-20 تكرار. ويمكنك جعله أسهل: عن طريق ثني ركبتيك لجعل رجليك مثنيتين بدلاً من جعلهما مستقيمتين أمامك.

Leg Raises

دعنا نعرف كيف تابعت التعليقات!

Nicola Joyce - The Fit Writer

  نيكولا جويس هي كاتبة إعلانات مستقلة وصحفية في مجلة تكتب فيما يتعلق بمجال اللياقة البدنية منذ عام 2004. لقد عبرت القناة الإنجليزية سباحة، وكانت إحدى بطلات العالم غير المتعاطين للعقاقير في رياضة كمال الأجسام وتعمل حاليًا كمدربة لمسابقات رفع الأثقال. إنها مولعة بالتدريب وبناء العضلات والتمتع بالنشاط في الهواء الطلق الرائع. يمكنك أن تجدها في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي على أنها “الكاتبة ذات اللياقة البدنية”.