هل تشعر بالفضول حول إدراج تمارين القضبان المتوازية في روتينك؟ اكتشف لماذا لا تقتصر هذه التمارين على لاعبي الجمباز. 

هل تشعر بالفضول حول إدراج تمارين القضبان المتوازية في روتينك؟ اكتشف لماذا لا تقتصر هذه التمارين على لاعبي الجمباز. 


Parallettes Exercises

قد تبدو القضبان المتوازية أمرا خاصا بلاعب الجمباز. لكن الرياضيين الأذكياء يعرفون جيداً أن تدريبات كمال الاجسام هي للجميع. وتعتبر الحركات الدقيقة وسهلة التحكم للتمارين الرياضية وتدريبات الجمباز  وسيلة مذهلة للحصول على المزيد من القوة، المرونة، والقدرة على التحكم في تمارينك المنزلية

والأفضل من ذلك؟
تتميز القضبان المتوازية بكونها صغيرة،محمولة وفعالة من حيث التكلفة. أضف زوجاً من القضبان المتوازية إلى معدات اللياقة البدنية الخاصة بك، واكتشف عالما من تمارين كمال الاجسام التي ستجعل جسدك رشيقا، قويا ومتناغما كلاعب جمباز. 

 


 

الفوائد الكبيرة لتمارين القضبان المتوازية 

القضبان المتوازية صغيرة ومريحة، كما يمكنك أن تأخذها معك أثناء سفرك. كل ما تحتاجه هو  القضبان الخاصة بك وغرفة متسعة بما فيه الكفاية. يركز بعض الناس تدريبهم بأكمله على تمارين كمال الاجسام وتمارين التوازي، في حين يقوم بهم البعض مرتين في الأسبوع لتكميل تمارين كمال الاجسام والجيم. إجعل من قوتك،لياقتك البدنية، وأهدافك التنافسية العامل الحاسم في إختيار روتينك. هناك شيء واحد مؤكد : إن إضافة بعض تمارين القضبان المتوازية إلى أسبوعك لن يعود عليك إلا بالأشياء الإيجابية.

تمكن تمارين القضبان المتوازية من زيادة قوة الجزء العلوي لجسمك وطاقة الضغط العمودية، كما تقوم بتعزيز الحركة اللاإرادية والتناغم بين الكتفين،الجذع والذراعين. ستتمكن من تطوير لياقة بدنية كتلك التي يحسد عليها لاعب جمباز تمكن من التحكم في نسبة القوة إلى الوزن الخاصة به.

 


 

تمارين القضبان المتوازية للمبتدئين

 

وضعية اليد

قبل الانتقال إلى أي تمرين من تمارين القضبان المتوازية، عليك القيام بوضعية اليد الصحيحة. سيمكن هذا من رفع طاقتك وحمايتك من إصابات اليد، المعصم والكتف. حافظ على معصميك في وضعية محايدة،وأبدأ بحركاتك من أعلى القضبان. 

Parallettes hand position

مع تقدمك، قم بلف حركاتك حول القضبان على شكل قبضة عادية. أبق يديك في منتصف القضبان للحفاظ على توازنك وسلامتك.

 


 

تمرين الغطس على القضبان المتوازية

Parallettes dips example 2

   :المنطقة المستهدفة
تريسبس

إجلس بين القضيبين، ضع يديك عليهما ثم قم برفع جسمك عن سطح الأرض، بحيث يبقى مرفقاك ثابتين وقدماك فوق الأرض. اخفض وركيك نحو الأرض وضع مرفقين وراءك مع الحفاظ على أعلى ذراعيك على مقربة من قفصك الصدري. إدفع وركيك إلى الأسفل ثم إلى الأعلى بدون إستراحة. 

Parallettes dips example

   : لتطوير الحركة

إرفع قدميك عن سطح منخفض على شكل مقعد أو طاولة مقهى.

 

 

 

 

 


 

تمرين الضغط  على القضبان المتوازية

Parallettes push ups starting position

   :المنطقة المستهدفة

الصدر والكتفين

أمسك بالقضيبين، وقم بوضعية البلانش مع إبقاء قدميك على الأرض. اثن مرفقك واخفض صدرك مع الحفاظ على جذعك مستقيما ودفع مرفقين إلى الوراء. توقف عندما يصبح صدرك موازيا للجزء العلوي من القضبان. حافظ على وركيك مستقرين طوال هذه الحركة.

 

Parallettes push ups

   :لتطوير الحركة

عمق تمرين الضغط عن طريق دفع صدرك إلى ما تحت الجزء العلوي للقضبان. 

 

 

 

 

 


 

 وضعية L على القضبان المتوازية

 

Parallettes L-sit

   :المنطقة المستهدفة
عضلات البطن

إجلس بين القضيبين. ضع يديك عليهما ثم قم برفع جسمك عن سطح الأرض، بحيث يبقى مرفقاك ثابتين وقدماك فوق الأرض. من هنا، إرفع ساقيك أمامك بوضعية مستقيمة ليكونا زاوية قائمة مع جسمك. إضغط بيديك على القضيبين لتسهيل الحركة.


   
:لتطوير الحركة
حاول البقاء في وضعية
L
لفترة أطول قليلا في كل مرة

 


 

تمارين القضبان المتوازية قيد التطوير

عند اتقانك لتمارين المبتدئين، يمكنك إضافة بعض الحركات المتوسطة إلى روتين القضبان المتوازية الخاص بك. 

 

وضعية
V
 على القضبان المتوازية

Parallettes V-sit

   :المنطقة المستهدفة
عضلات البطن، الوركين

هذا التمرين ما هو إلا تطوير لوضعية
L-
التي أصبحت تتقنها كمبتدئ.إجلس بين القضيبين. ضع يديك عليهما ثم قم برفع جسمك عن سطح الأرض، بحيث يبقى مرفقاك ثابتين وقدماك فوق الأرض. من هنا، إرفع ساقيك مع الحفاظ عليهما مستقيمين ومحاولة ايصالهما إلى مستوى الصدر. 

   :لتطوير الحركة

حاول البقاء في وضعية
V-
5
إلى 10 ثوان أكثر في كل مرة.
 


 

الضغط على القضبان المتوازية بحركة البلانش

 

Planche on parallettes

   :المنطقة المستهدفة
الكتفين، الظهر، الصدر والعضلات الأساسية

يعتبر تمرين البلانش مفتاحاً أساسياً لإتقان فن كمال الأجسام. إجعل وجهك بإتجاه الأسفل، تمسك بالقضيبين وقم بتحويل وزن جسمك إلى الأمام على كتفيك. إرفع قدميك عن الأرض ببطء، وانشر ساقيك لتحقيق الاستقرار في الحركة. قارب ساقيك ببطء ثم مددهما. احرص على أن يكون كل من حوضك وكتفيك موازيين لسطح الأرض (بدلا من أن يكون احدهما أعلى من الآخر).  واظب على ممارسة هذه الحركة لتطوير الكتفين والظهر والعضلات الأساسية. كبداية، إبق في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان مع زيادة المدة قدر الإمكان في كل دورة. لكن إبق مركزا على الشكل! 

   :لتعديل الحركة
إذا كنت تجد صعوبة في القيام بحركة البلانش على أتم وجه، دعم قدميك بوضعهما على كثل اليوغا أو أي دعامة مماثلة إلى أن تتعود على توازنك وتطور عضلاتك الأساسية.

 


 

الوقوف على اليدين مع الاستناد على حائط

Handstand on parallettes

   :المنطقة المستهدفة
الكتفين، الظهر والذراعين

بوضع يديك على كلا جانبي أو أمام القضبان، إقفز بقدميك مراراً وتكراراً إلى أن تقف على يديك مع تثبيت قدميك على الحائط. بعد ذلك، حرك يديك ببطء وضعهما على القضبان. إبق على هذه الوضعية قدر الإمكان. كن حذرا عند العودة إلى أسفل!
بدلا من ذلك، إذا كانت عضلاتك الأساسية قوية بما فيه الكفاية، يمكنك أن تبدأ بوضع يديك على قضبان موضوعة أمام الجدار. إلتف إلى الأمام مع تمديد ساقيك إلى أن يلامس كعبيك الجدار. كن حذراً من مدى قرب الحائط والسرعة التي تتمدد بها.

   :لتطوير الحركة
: قم بتمارين الضغط في هذه الوضعية.

 


 

تمارين القضبان المتوازية المتقدمة

حان الوقت لإضافة بعض الحركات الصعبة إلى روتين القضبان المتوازية الخاص بك، وذلك بإستهداف كل من التوازن، قوة الكتف وخفة الحركة.

 

تمارين الضغط في وضعية الوقوف على اليدين

Handstand push ups

   :المنطقة المستهدفة
الكتفين، الصدر، الظهر والذراعين

قم بوضعية الوقوف على اليدين مع وضع اليدين على القضبان المتوازية والقدمين على الجدار تماما كوضعية الجدار الموجودة أعلاه. حافظ على جسمك مستقيما وقدميك ضد الجدار، ثم قم بثني ذراعيك وخفض جسمك نحو الأسفل. قد يكون القيام بهذه الحركة كاملة جد صعب، لذا إبدأ بخفض جسمك إلى منتصف الطريق فقط.
لتعديل الحركة : في البداية، قم بخفض جسمك إلى المستوى الذي يمكنك تحمله فقط.

   :لتطوير الحركة
يمكنك القيام بتمارين الضغط دون اسناد قدميك على الجدار. لفعل ذلك، تحتاج أن تكون خبيرا في التوازن
!
 


 

لندمج كل شيء معا

إليك مثالا لروتين القضبان المتوازية والذي يمكن أن تقوم به في المنزل.

  •     حركة البلانش ثابتة
  •     x10 تمارين الضغط
  •     حركة البلانش ثابتة
  •     وضعية
    L-
    أو وضعية
    v  
    ثابتة
  •     x5وضعية الوقوف على اليدين أو تمارين الضغط في وضعية الوقوف على اليدين.
  •     استراحة
  •     كرر المجموعة في 3 إلى 5 جولات.

 


 

أخبرنا بمستوى تطورك في التعليقات أدناه!

 

نتقدم بالشكر الكبير لفريق بارموب
على مساعدتنا بالصور الموجودة في المقال .
يمكنك زيارة موقعهم على الانترنت
(:هنا
www.barmob.co.uk)
ومواكبة مستجداتهم في جميع أنحاء المملكة المتحدة
Barmob Logo

Parallettes وإذا كنت لم تشتر زوجا من القضبان المتوازية بعد، فلقد أطلقنا للتو مجموعة جديدة بسعر في متناول الجميع
£29.95. تحقق منها هنا.

 

Nicola Joyce - The Fit Writer

نيكولا جويس هي كاتبة إعلانات مستقلة وصحفية في مجلة تكتب فيما يتعلق بمجال اللياقة البدنية منذ عام
2004.
لقد عبرت القناة الإنجليزية سباحة، وكانت إحدى بطلات العالم غير المتعاطين للعقاقير في رياضة كمال الأجسام وتعمل حاليًا كمدربة لمسابقات رفع الأثقال. إنها مولعة بالتدريب وبناء العضلات والتمتع بالنشاط في الهواء الطلق الرائع. يمكنك أن تجدها في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي على أنها
“الكاتبة ذات اللياقة البدنية”.