كل ما تحتاجه هو مجموعة من القضبان المتوازية لبناء قوتك، كتلة جسدك ومرونتك.

أفضل تمارين القضبان المتوازية ف





تعتبر القضبان المتوازية جزئاً مذهلا من مجموعة اللياقة البدنية الخاصة بالمنزل. فبفضل هذه القضبان ووزن جسمك، يمكنك أن تقوم بمجموعة متنوعة من التمارين التي من شأنها بناء قوة جسمك من جميع النواحي.
إبدء روتينك ب 5 من تمارين القضبان المتوازية، التي تحتاج ل 10 دقائق والتي تستهدف الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، عضلات البطن والعضلات الأساسية!



:لمحة سريعة

   :الجزء 1
  الجزء العلوي من الجسم: الصدر، العضلة الدالية الأمامية


   الجزء :2
  الجزء العلوي من الجسم: العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس


   :الجزء 3
  الجزء السفلي من الجسم: الوركين، الكواد


   :الجزء 4
   الجذع: عضلات البطن و العضلات الأساسية


   :الجزء 5
  الجسم كاملا : القوة والتحمل


   لندمج كل شيء معا : مثال لروتين القضبان المتوازية






   الجزء العلوي من الجسم: الصدر، العضلة الدالية الأمامية


غالبا ما تستخدم القضبان المتوازية ك “محطة غطس” في الصالات الرياضية.  بوجود القضبان المتوازية في منزلك، يمكنك أن تبدأ بهذه الخطوة الكبيرة والفعالة للجزء العلوي من جسمك. تعمل هذه التمارين على تقوية صدرك والجزء الأمامي من كتفك
(anterior delts)
. ولكن وكأي حركة من حركات كمال الأجسام، سوف تشعر بمفعولها على أجزاء أخرى من جسمك أيضا. لذا، أعد ذراعيك، ظهرك وعضلاتك الأساسية للاستفادة منها



   تمارين القضبان المتوازية


  1. تبث نفسك على القضبان المتوازية بوضع يد واحدة على كل جانب.
  2. إرفع نفسك إلى أن تقوم بتثبيت ذراعيك.
  3. إجعل قدميك متقاطعتين عند كاحليك واثن ساقيك إلى ركبتيك قليلا
  4. اتكئ إلى الأمام قليلا وأنت تخفض جسمك، قم باحناء ذراعيك ودفع مرفقيك إلى الوراء.
  5. انخفض ببطء وبتحكم
  6. قم بحركة الضغط انطلاقا من الوضع السفلي.
  7. غير زاوية جسمك لاستهداف مناطق مختلفة من العضلات الصدرية والدالية. 



Chest Dips





   هل تريد المزيد؟
بمجرد اتقانك هذه الحركة والقيام ب10 تكرارات بوتيرة بطيئة وشكل جيد، أضف بعض الوزن بإستخدام حزام غمس.






   الجزء العلوي من الجسم: العضلات ثلاثية الرؤوس : الترايسيبس


قم بتعديل غطسات القضبان المتوازية قليلا، وسوف تشعر بتأثير ذلك على عضلاتك ثلاثية الرؤوس. يعتبر هذا واحدا من أكثر تمارين الترايسيبس، التي يمكنك القيام بها، صعوبة و فعالية . قم بمداومتها وستلاحظ تغييرات واضحة في كتلة وشكل ذراعيك. 



   غطسات الترايسيبس


  1. إستعد لوضعية الغطسة
    (كما هو موضح أعلاه)
  2. إبدأ بخفض جسمك إلى الأسفل مع الحفاظ على جذعك مستقيماً قدر الإمكان وعلى مرفقيك مثنيين بالقرب من جسدك.
  3. ركز قوتك على الترايسبس وأنت تدفع بجسدك إلى الوراء مع الحفاظ على جذعك مستقيما.

 

Tricep Dips


   :ملاحظات تقنية

   خلال هذه الحركة، حافظ على كل من معصميك، مرفقيك، وكتفيك مرصوصة في خط مستقيم. أحكم قبضتك على القضبان المتوازية مباشرة تحت كتفيك.


   تبث مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة، وفكر في مناوبة ذراعيك حتى يتقابل باطن مرفقيك.

   حافظ على كتفيك مرتبطين بقوة بصدرك لمنعهما من التراجع.






   الجزء السفلي من الجسم: الوركين، الكواد



لا يمكنك إضافة أي مقاومة إلى ساقيك و أردافك بواسطة القضبان المتوازية، ولكن يمكنك استخدام الجاذبية لبناء القدرة على التحمل في عضلات الوركين، الحوض والكواد.

   رفعات الساق


  1. امسك القضبان المتوازية بيد واحدة على كل جانب وإجعل ساقيك معلقتين في الهواء.
  2. عند الزفير، ركز على تقوية عضلاتك الأساسية.
  3. إرفع ساقيك أمامك، مع جعل الركبتين، الكاحلين والقدمين في نفس المستوى.
  4. قم بالسيطرة على الحركة من خلال التركيز على عضلاتك الأساسية.
  5. أترك ساقيك مستقيمتين أمامك لبضع ثوان ثم اخفضهما ببطء مع التنفس جيدا.


Leg Raises


   هل تريد المزيد؟

يمكنك إضافة بعض المقاومة إلى هذا التمرين بربط الأوزان إلى كاحليك أو عن طريق وضع دمبل صغير بينهما.






   الجذع: عضلات البطن و العضلات الأساسية


إن القيام بوضعية
L-
على القضبان المتوازية كاملة سيكون بمثابة واحد من أقوى تمارين العضلات الأساسية. لكنها متقدمة جدا! لذا أبدأ بحركة التاك عوض ذلك. فهي تعتبر  تمرينا رائعا لعضلاتك الأساسية كلها، كما أنها ستساعدك على الاستعداد للانتقال إلى وضعية
L-
 إذا كنت تريد.


  1. تمسك بالقضبان المتوازية بيد واحدة على كل جانب واترك ساقيك معلقتين في الهواء.
  2. وأنت تتنفس، إبدأ بجلب ركبتيك نحو صدرك.
  3. فكر في تشبيك حوضك واخفض عمودك الفقري ببطء للسيطرة على الحركة.
  4. حافظ على ساقيك في وضعية التاك لبضع ثوان ثم إنخفض ببطء مع الاستمرار في التنفس.



   هل تريد المزيد؟



انتقل إلى وضعية
“L”
الكاملة من خلال تمديد ساقيك في زوايا قائمة والثبات على شكل  .
L-



L-Sit Tucks

   ألق نظرة على كيفية أداء وضعية
L
 على القضبان المتوازية من هنا.






   الجسم كاملا : القوة والتحمل




سيداتي وسادتي: اليكم تمرين السترادل بلانش
 Straddle Planche

حركة البلانش لا تبدو فقط مثيرة للإعجاب، لكنها تعتبر بمثابة أستعراض بارع للتوازن والسيطرة والذي من شأنه تقوية الجسم بأكمله. وإليك كيفية الوصول إلى هذه الوضعية المتقدمة
.



3
تمارين بلانش متقدمة


   تمرين التاك بلانش


ضع يدا واحدة على كل جانب من القضبان المتوازية مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين. اثن ركبتيك وجرهما إلى صدرك بحيث تحمل ذراعاك وزن الجسم كاملاً. إرفع وركيك ورائك إلى أن يصلا لارتفاع كتفيك وابق ثابتا في هذه الوضعية. بمجرد البقاء هكذا لمدة 60 ثانية، يمكنك الإنتقال إلى النسخة المتقدمة
.



   تمرين التاك بلانش المتقدم



قم بوضعية التاك بلانش، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمين وركبتيك عند صدرك. اعمل على استقامة ظهرك وذلك بتمديد وركيك نحو الوراء.



   تمرين السترادل بلانش


قم بوضعية التاك بلانش المتقدمة مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين، ذراعيك مستقيمين ووركيك مرفوعين (بحيث يكون ظهرك موازياً لسطح الأرض). أنت الان على بعد خطوة واحدة من إتقان الحركة…
أخرج ساقيك من تحت صدرك بحيث يشيران بعيدا إلى خلفك . قم بهذا ببطء وتحكم، مستخدما تنفسك لمساعدتك. هز جسمك إلى أمام معصميك لموازنة حركة ساقيك. وسع ساقيك لجعل هذا أسهل، ولكن قم بجمعهما بعد اتقانك هذه الخطوة. إبق في وضعية السترادل بلانش لمدة 10 إلى 15 ثانية.






   لندمج كل شيء معا


أنت لا تحتاج لقضاء ساعات في القيام بتمارين القضبان المتوازية. فهذه الأخيرة جد صعبة لدرجة أن 10 دقائق فقط ستساعدك على أن تصبح أقوى، تحرق السعرات الحرارية وتبني عضلاتك!




قم بتجريب تمارين القضبان المتوازية هذه في المنزل:


(الاحماء مع 4 مجموعات من 12 إلى 15 حركة ضغط)

  •    تمرين بلانش : الحركات الأساسية للاحماء
  •     الغطس على القضبان المتوازية – 3 سلسلات
  •    غطسات الترايسيبس – سلسلتين
  •    رفعات الساق – 4 سلسلات
  •     التاك – 3 سلسلات مع تثبيت الوضعية
  •    تمرين البلانش – قم بحركات متقدمة ولكن توقف عندما تصبح غير قادر على الحفاظ على شكل جيد.



أنه تمرينك بوضعية البلانش على الأرض.




أخبرنا عن رأيك في دليلنا وعن المستوى الذي وصلت إليه في التعليقات أدناه!




 

هذا المقال لم يكن ليرى الوجود لولا مساعدة فريق بارموب الهائل.


إن عضوي الفريق اللذين تراهما في الصورة هما باولا
(Paula's Instagram)
وكريس سكاربورو إينستاجرام كريس
(Chris's Instagram).

Barmob Logo يمكنك زيارة موقعهما على الانترنت هنا
http://www.barmob.co.uk/
إبق على إطلاع حول مكان تواجدهما وما يفعلونه من خلال صفحة الفيسبوك الخاصة بهما
https://www.facebook.com/BarMobUK/



Nicola Joyce - The Fit Writer نيكولا جويس هي كاتبة إعلانات مستقلة وصحفية في مجلة تكتب فيما يتعلق بمجال اللياقة البدنية منذ عام 2004. لقد عبرت القناة الإنجليزية سباحة، وكانت إحدى بطلات العالم غير المتعاطين للعقاقير في رياضة كمال الأجسام وتعمل حاليًا كمدربة لمسابقات رفع الأثقال. إنها مولعة بالتدريب وبناء العضلات والتمتع بالنشاط في الهواء الطلق الرائع. يمكنك أن تجدها في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي على أنها
“الكاتبة ذات اللياقة البدنية”