أتعجز عن القيام بتمارين العقلة؟ إبتداءاً من الآن،5 دقائق في اليوم ستمكنك من الوصول إلى هدفك

تمارين العقلة صعبة لكنها مضمونة، وستساعدك 5 دقائق في اليوم على إتقان هذا التمرين الهائل. إذن هل أنت  مستعد؟

Master a pull up in days

 

 

يمكن ممارسة تمارين العقلة الكاملة كل يوم، وهو تمرين تكون فيه راحة يديك في الاتجاه المعاكس لك. في الواقع، ستساعدك تقنيات وتدريبات العقلة المتكررة على القيام بمجموعات وتكرارات هائلة لهذا التمرين الخاص بتقوية الظهر.

 

5
دقائق يوميا

 

يمكنك قضاء 5 دقائق كل يوم في القيام بالتمارين التكميلية، تقنيات وتدريبات العقلة وتمارين العقلة الجزئية لبناء القوة والثقة التي تحتاجها للقيام بحركات وتمارين عقلة رائعة.

 

1) دورة التمارين التكميلية

إختر 3 من تماريننا التكميلية الموجودة أسفله وقم ب 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل تمرين، وذلك على شكل دورة. سيساعدك هذا على تقوية عضلاتك وتنمية قدرتك على التحمل اللازمة للقيام بتمارين العقلة.

 

2) تمارين العقلة الجزئية

ابدء بتعلم الحركة من خلال الإعتماد على اللاتس (العضلات الظهرية العريضة) والقيام بحركة السحب إنطلاقا من الظهر بدلا من الذراع. تمسك ببار العقلة وقم بشد  ألواح الكتف وذلك لإعداد عضلات الظهر لتمرين العقلة الكبير.

 

3)تمارين العقلة السالبة البطيئة

ابدء بالقوة التي تحتاجها للقيام بتمارين عقلة خاضعة للسيطرة، وذلك من خلال البدء بالجزء العلوي للحركة. يمكنك القفز أو إستخدام كرسي للوصول إلى أعلى موضع للعقلة (حيث يكون الصدر محاديا للبار). ومن ثم، قم بالنزول ببطء، وذلك بإستخدام عضلات الظهر للسيطرة على الحركة.

 

4)تمارين العقلة المدعمة

بمجرد بناء القوة التي تحتاج إليها وتعود جسمك على القيام بالجزء العلوي والسفلي للحركة، تدرب على القيام بتمارين العقلة الكاملة بإستخدام دعامة. قد تكون عصابة حول قدميك، كرسياً تضع عليه قدميك أو شريكاً يمسك بهما. 

 

5) على أتم الإستعداد 

حان الوقت للقيام بتمرين  العقلة. في البداية، قد تكون قادرا على القيام بتمرين واحد فقط. ذلك رائع. غدا، حاول مرة أخرى. خلال فترة قصيرة من الزمن، ستكون قادرا على القيام بإثنين. اعمل بشكل جيد حتى يبدأ عدد التكرارات بالتصاعد.

 


تمارين تكميلية لبناء تمارين العقلة

 

     تمرين السحب المعكوس 

يستخدم هذا التمرين نفس العضلات التي يستخدمها تمرين العقلة، ولكن من زاوية أكثر مرونة. إستلق تحت البار وقم بإمساكها بإستخدام قبضة ذراع واسعة. حافظ على قدميك على الأرض، وعلى جسمك مستقيماً ثم قم بشد ضهرك وأردافك. اسحب صدرك نحو البار، اثبت ثم قم بالنزول ببطء.

     تمرين العقلة حتى مستوى الذقن

يعتبر هذا التمرين مشابهاً لتمارين العقلة الأخرى، لكن تكون يديك متقاربتين أكتر وراحة يديك مقابلة لك. تستخدم هذ الحركة العضلات ذات الرأسين أكثر، مما يجعلها أسهل. إستخدم هذه التمارين للتدريب، ولكن لا تعتمد عليها.

    تمرين التعلق بذراع واحد

يمكن تمرين التعلق ببار العقلة مع إزالة يد واحدة من بناء قوتك. كما يعلم جسمك إحساس الحفاظ على توازنه من خلال عضلات الظهر، ويحدد وزنك مدى راحتها.


 

 

يقودنا هذا  إلى نقطة أخيرة وهي وزن الجسم. تمثل تمارين العقلة اختبارا رائعاً  لنسبة القوة إلى الوزن. إذا كنت ثقيلاً، فستجد هذه التمارين تحديا صعباً. إذا كنت تحمل وزنا إضافيا، ويمكن أن تفقده دون التضحية بقوتك أو الأداء الخاص بك، فستكون التمارين
أكثر سهولة بالنسبة لك

 

بمجرد البدء في ممارسة تمارين العقلة، فسترى كم من المدهش كيف يتكيف جسمك بسرعة.

 

دعنا نتعرف على انجازاتك !